Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor ons. 17% van ons spierweefsel bestaat uit eiwitten. Ze helpen je om je spiermassa op te bouwen, maar ze helpen ook om je spiermassa in stand te houden tijdens het afvallen. Veel mensen vinden het toch lastig om er genoeg van binnen te krijgen. En wist je ook dat zwangere vrouwen en kinderen er meer van binnen moeten krijgen dan een normaal persoon?
Eiwitten
Eiwitten zijn erg belangrijk voor ons lichaam. Het levert namelijk calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in je lichaam. Sommige aminozuren het lichaam ook zelf aanmaken, maar de andere moeten uit ons eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.
Dierlijk en plantaardig
Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitten. De dierlijke zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. De plantaardige zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige mensen hebben wat meer nodig, dit zijn vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met een bepaalde aandoening hebben wat meer nodig.
Gezondheidseffecten
Genoeg eiwit is belangrijk voor een goede gezondheid. Verder helpt een eetpatroon met veel eiwit om op gewicht te blijven. Eiwitten zijn goed te verzadigen en zijn belangrijk om het spierweefsel in stand te houden.
Een deel van de calorieën uit eiwitten worden direct na de maaltijd omgezet in warmte. Ook verzadigt eiwit, vooral dierlijk eiwit, meer dan koolhydraten en vetten.
Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen na het afvallen om op gewicht te blijven, en ze leveren ook nog eens energie. Per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan de aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose.
Vegetariërs en veganisten
Vegetariërs en vooral veganisten hebben meer eiwitten nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat komt doordat plantaardige eiwitten hier minder van bezitten. Veganisten hebben tot 25% meer nodig. Ze moeten er vooral op letten dat ze verschillende bronnen van eiwitten eten. Dat is belangrijk om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Te weinig eitwitten
Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder enrgie binnenkrijgt dan nodig is. op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Bij kinderen kan een langdurig tekort leiden tot een groeistoornis, en zullen de spieren zich slecht ontwikkelen.
Eiwitten en sporters
Duuratleten hebben tijdens zware trainingen extra eiwitten nodig door de hogere energie kosten van hun training. Ook is dit nodig om het herstelproces na inspanning te optimaliseren. Ook krachtatleten die spiermassa willen winnen hebben tijdens de eerste periode van zeer intense krachttraining meer eiwit nodig dan de niet-sporters.