Je werk is uitgelopen, je staat in de file en het avondeten duurde twee keer langer als je had verwacht. Dingen die allemaal vaak gebeuren en ervoor zorgen dat je tijd voor een workout is gedaald van een uur naar een paar minuutjes. Gelukkig hoeft er niks aan de hand te zijn. Dankzij deze plyo workout is 10 minuten meer dan genoeg om je hartslag eens flink omhoog te gooien!
Nu horen we je denken, wat is plyo? Plyo staat voor plyometrisch en dit is betekent vergroten/verlengen. Deze explosieve manier van trainen is een combinatie tussen krachttraining en cardio, waarbij je spieren zo lang mogelijk worden gerekt en vervolgens met veel kracht weer worden verkort. Deze workout draait om je lichaamsgewicht en naast dat het snel veel calorieën verbrandt, heeft het nog een hoop andere voordelen. Het draagt bij aan je evenwicht, je mobiliteit en je snelheid!
Aan de slag met de 10 minuten plyo workout!
Zet een timer van 10 minuten om aan deze AMRAP (as many rounds as possible) te beginnen. In die korte 10 minuten dat deze plyo workout duurt is het de bedoeling dat je alles geeft! Voer elke beweging zes keer uit voor dat je door gaat naar de volgende beweging en neem niet te lang tijd om te herstellen tijdens de workout.
1. Quick Feet Side Burpees
- Sta met je voeten op schouderbreedte en buig je knieën licht. Til je armen op naar je borst met je handen paralel aan elkaar.
- Ren5 seconden lang zo snel als je kan op je plaats.
- Spring vervolgens naar rechts en doe een burpee , Kom naar de grond en strek je benen uit naar achteren in een hoge plank, spring dan met je voeten naar je handen en kom weer omhoog.
- Herhaal de oefening vervolgens aan de andere kant.
2. 180 Squat Hops
- Sta met je voeten op heupbreedte, leun op je hielen en breng je billen naar beneden en naar achter. Span je buikspieren aan en je borst omhoog.
- Kom met je rechterhand naar de grond.
- Spring vervolgens omhoog en draai 180 graden rond, kom dan weer terug in een squat en raak met je linkerhand de grond aan.
- Herhaal de oefening en wissel van kant.
3. Pendulum Lunges
- Begin met je voeten op heupbreedte met je handen naast je lichaam.
- Zet een grote stap vooruit met je rechterbeen en land op de bal van je voet.
- Kom met je lichaam naar de grond en doe je linkerhand omhoog naar voren.
- Zet vervolgens je rechterbeen weer terug en zet een grote stap vooruit.
- Kom met je lichaam in een lunge met je rechterhand naar voren en je linkerhand naast je lichaam.
- Maak een ‘scissor-jump’ (met je ene been naar voor en de andere naar achter. Stap dan naar voren met je linkerbeen en herhaal de oefening terwijl je wisselt van kant.
Probeer ook eens de High intensity Tabata workout!