Bij High Intensity Interval Training doe je alles in intervallen. Dat zijn korte momenten waarin je je inspant, gevolgd door een kort moment van rust. Dat herhaal je de hele work-out lang. Ook hardlopen kun je in intervallen doen
Wanneer je hardloopt met HIIT ren je kort maar intens, gevolgd door even rust. Er zijn verschillende variaties, zoals Tabata running, interval sprints en hill intervals. Het voordeel van rennen met HIIT is dat de work-outs makkelijk aangepast kunnen worden voor beginners of gevorderden. Dit soort work-outs waarbij het gaat om hardlopen in intervallen zijn vaak korter, maar verbranden in verhouding meer calorieën, ook na je work-out. Ze verbeteren ook je snelheid en uithoudingsvermogen
Tabata running
Tabata training is uitgevonden door de Japanse wetenschapper Dr. Izumi Tabata. Het is gebaseerd op onderzoek dat uitwees dat mensen die trainden met intense oefeningen van 20 seconden beter presteerden bij het testen van hartslag en bloeddruk. Bij Tabata running ren je dus steeds 20 seconden. Je begint met 5 minuten rustig joggen om op te warmen. Dan sprint je 20 seconden, met een inspanning van ongeveer 8 op een schaal van 10. Daarna jog je rustig voor 10 seconden. Weer 20 seconden sprinten, 10 seconden rust en herhaal dat in totaal 8 keer. Daarna jog je weer 5 minuten rustig voor je cooling down. Daarna is het belangrijk om je spieren te rekken en strekken.
Interval sprints
Interval sprints zijn vergelijkbaar met de Tabata methode, maar vaak doe je hier aan langere sprints en dan ook een langer moment van rust. Ook bij deze methode is het belangrijk om goed op te warmen voor 5 a 10 minuten. Voor de intervals sprint je een minuut met een inspanning van ongeveer 8 of 9 op een schaal van tien. Daarna jog je voor ongeveer twee minuten. Dit herhaal je ongeveer vier tot zes keer. Ook bij interval sprints jog je voor nog ongeveer vijf minuten en strek je daarna je spieren.
Hill intervals
Ben je op zoek naar net iets meer uitdaging? In Nederland heb je ze niet overal, maar je kunt ook aan hill intervals doen: meerdere keren een heuvel op en af. Deze work-out legt minder druk op je gewrichten en vraagt meer van je core en beenspieren. De warm-up en cooling down zijn vergelijkbaar met die van de vorige twee methodes, alleen doe je hier 10 minuten van beide. Voor de intervals zelf ren je 30 seconden lang tegen een heuvel of andere helling op, bijvoorbeeld een brug. Kijk wat hier goed werkt bij jouw niveau. Jog of loop daarna weer naar beneden tot je bij je startpunt bent. Als beginner kun je dit het beste ongeveer vier keer herhalen en langzaam naar acht of zelfs tien keer toe werken.