Er zijn genoeg HIIT work-outs online te vinden. Ook wij hebben over een paar van deze work-outs geschreven. Toch kan het ook zijn dat je liever je eigen training samenstelt. Door een aantal stappen te volgen kun jij je eigen HIIT work-out creëren.
Je eigen HIIT work-out samenstellen
Zoals je misschien al wel weet gaat het bij High Intensity Interval Training om een work-out waarbij je steeds intervallen met intensieve inspanning afwisselt met korte momenten van rust. De intervallen moeten kort zijn en de totale work-out duurt zelden langer dan 30 minuten.
1. Kies je intensiteit
Je wilt natuurlijk het je alles geven, maar dat mag niet ten koste gaan van de techniek. Probeer tijdens de intervallen voor 80-95% van je maximale hartslag te gaan. Je maximale hartslag is over het algemeen 220 min je leeftijd. Heb je geen hartslagmeter? Geen probleem, meestal kun je ervan uitgaan dat wanneer je niet kunt praten tijdens het sporten, de activiteit intensief genoeg is.
2. Kies je tijd
Hoe lang wil je aan het sporten zijn? Ga je voor een simpele vijf minuten of neem je het uiteinde van 30 minuten. Probeer een tijd te vinden die tussen deze twee uiteinden ligt voor een goede, effectieve HIIT work-out
3. Bepaald de interval ratio
Bij HIIT gaat het natuurlijk om de afwisseling tussen intervals en rust. Het belangrijkste is dat je hierbij voor een verhouding gaat die bij je past en die je aan kunt. Wanneer je net begint, kun je proberen om dit schema aan te houden:
- Week 1: 30 seconden inspanning – 60 seconden rust
- Week 2: 40 seconden inspanning – 45 seconden rust
- Week 3: 30 seconden inspanning – 30 seconden rust
- Week 4: 45 seconden inspanning – 30 seconden rust
Probeer een verhouding te vinden die bij je past. Ben je voor een totale tijd van 5 minuten gegaan, dan kun je ook kiezen voor 20 seconden inspanning gevolgd door 10 seconden rust om zo veel mogelijk intervallen te kunnen doen. Er zijn overigens
4. Kies je oefeningen
Er zijn heel veel verschillende oefeningen die je kunt doen tijdens een HIIT work-out. Er zijn zowel cardio-oefeningen als krachttrainingsoefeningen. Kies een combinatie van oefeningen die je wilt doen. Gebruik eventueel andere work-outs als voorbeeld. Wil je hardlopen in intervallen of liever een combinatie tussen krachttraining en cardio?
5. Warm up en cool down
Vergeet niet dat je een HIIT work-out altijd moet beginnen met een warm up en een cool down. Dat kan een stukje joggen zijn of door je ledematen te strekken. Ook is het goed om er rekening mee te houden dat je lichaam niet gemaakt is om elke dag HIIT te doen. Het heeft namelijk tijd nodig om te herstellen.
Tip voor tijdens je work-out: download een HIIT timer die je helpt om je intervals te timen en aangeeft wanneer het tijd is om te rusten of weer een interval te doen. Zo hoef je niet zelf de klok in de gaten te houden en ook niet steeds op start te drukken.