Natuurlijk moet je geregeld een aantal kilometers rennen wil je jezelf uitdagen en progressie boeken bij het hardlopen. Merk je echter dat je niet meer vooruit komt? Dan is het slim om eens naar onderstaande punten te kijken! Verbeter je hardlopen met deze 5 punten, die (beginnende) hardlopers vaak vergeten, maar die wel erg belangrijk zijn voor je progressie.
Verbeter je hardlopen met een sterke core
Cross-training (het wisselen van soorten trainingen om het rennen te verbeteren) is van vitaal belang bij het voorbereiden op een wedstrijd zegt hardloop coach Marnie Kunz uit New York. Met het verbeteren van je core maak je hierin al een goed begin. Een sterke core is belangrijk want het help je bij het behouden van een goede vorm tijdens het hardlopen.
3 oefeningen om je core te versterken vind je hier
Enkel mobiliteit
Veel mensen weten het niet, maar om optimaal te kunnen rennen moeten je enkels 7 tot 10cm dorsaal kunnen flexen (dat wil zeggen, dat je enkels achteruit kunnen buigen) merendeel van de mensen hebben die flexibiliteit niet en dan gaat de rest van je lichaam, bijvoorbeeld je knie dit proberen te compenseren tijdens het rennen. Hierdoor ontstaan er blessures. Het is dus erg belangrijk dat je aan de mobiliteit van je enkels werkt.
Versterk je bilspieren
Verbeter je hardlopen door je bilspieren te versterken! “De bilspieren zijn de plek waar alle kracht vandaan komt in een hardloper” zegt tri-atleet Noam Tamir. Zwakke spieren in de billen creëren spanning in de onderrug bovenbenen en heupen, wat kan lijden tot vervelende blessures. Het is dus belangrijk om je bilspieren te trainen, maar Noam Tamir waarschuwt ook om je krachttraining niet te overdrijven, het gaat om de juiste balans want te zware/gespierde benen en billen kunnen ook weer je prestaties tegen werken.
Leer goed te ademen
Niet genoeg zuurstof binnen krijgen of niet op een juiste manier ademhalen heeft effect op je gezondheid op vele manieren. Maar ook heeft het serieus effect op het rennen. Meeste mensen ademen oppervlakkig en in een verticaal patroon. Atleten kunnen hun VO2 max (maximale zuurstofopname) met 30% verbeteren door vanuit hun buik/middenrif adem te halen. Het helpt je bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen.
Rust en herstel
Rennen en sporten is super goed voor je, maar het is ook belastend voor je lichaam. Dus ondanks je jezelf tot het uiterste wil drijven elke dag weer, is het van groot belang dat je ook genoeg rust pakt om je lichaam weer te laten herstellen, anders gaan je prestaties hieronder lijden. Genoeg slapen is niet alleen voor je spieren een pre, ook je beschadigde hormonen hebben hier baat bij.
Vind hier 5 tips om beter te slapen