Heb je de laatste tijd even geen zin meer om te sporten en heb je geen idee hoe je het sporten weer moet oppakken? Met een fitness abonnement heb je de eerste stap al gemaakt. Verder is het een kwestie van jezelf motiveren om daadwerkelijk te gaan. Mocht je geen idee hebben wat je moet doen, dan helpen we je hier met deze “fullbody krachttraining.” Weg met die lange cardio sessies, het is tijd voor het echte werk. Deze krachttraining is gemaakt om uit te voeren in een fitness. Elke oefening doe je 3 sets van 12-15 herhalingen. Geen abonnement bij de sportschool? Geen nood, probeer dan deze workout voor thuis.
Warming-up
Begin met 10 minuten cardio (het liefst op de crosstainer)
Krachttraining
Lat pulldown wide – 3 x 12 herhalingen
Pak de barbell (overhands) vast, iets breder dan schouderbreedte. Ga vervolgens met de barbell in je handen zitten. Houd je rug recht en kijk naar voren. Trek de barbell naar de bovenkant van je borst. Leun niet te ver achterover wanneer je het gewicht naar je toe trekt. Pauzeer even wanneer de barbell bij je borst is. Breng daarna het gewicht terug naar de beginpositie. Herhaal dit 12 keer.
One arm row dumbbell – 3 x 15 herhalingen
Plaats je linker been op een fitnessbankje en ga met het andere been ernaast staan. Wanneer je rechterbeen op de grond staat, pak dan de dumbbell in je rechterhand. Zet de andere hand op het fitnessbankje iets voor je. Houdt de rug recht en trek de dumbbel langs je lichaam omhoog totdat de bovenarm in een rechte lijn is met het bovenlijf. Laat de dumbbell weer zakken naar begin positie en herhaal dit 15 keer. Wissel daarna van kant.
Chest press incline – 3 x 15 herhalingen
Houdt je dumbbels aan de zijkant van je lichaam en ga dan zitten op het trainingsbankje. Leun achterover en houdt de dumbbels op je borst en breng je ellebogen aan de zijkant van je lichaam. Houdt de dumbells iets hoger dan de hoogte van je borstkas. Duw nu de dumbbells naar boven en naar elkaar toe zodat ze precies boven je borst eindigen. Span je borstspieren aan op het moment dat je de dumbells boven je hebt. Laat de dumbells langzaam en gecontroleerd zakken, laat de zwaartekracht niet het werk doen. Nu ben je weer bij de begin positie.
Legpress – 3 x 12 herhalingen
Ga zitten en plaats je voeten op het platform op schouderbreedte uit elkaar. Duw met je benen het platform weg zodat het gewicht vrij komt. Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat je benen voorbij een hoek van 45 graden komen. Breng het gewicht weer gecontroleerd naar boven. Herhaal dit 12 keer.
Bicep curl dumbbell- 3 x 15 herhalingen
Pak de barbell op schouderbreedte onderhands vast. Houd je bovenlichaam recht en je voeten bij elkaar. Je armen gestrekt. Voor meer stabiliteit, zet dan een voet achter de ander. Breng de barbell van begin positie tot schouderhoogte. Beweeg hierbij alleen de onderarmen. Houd de barbell op schouderhoogte even vast en focus op het samenknijpen van de biceps. Laat de barbell gecontroleerd weer terugzakken. Herhaal dit 15 keer.
Tricep pushdown cable – 3 x 15 herhalingen
Stel de pulley hoog in en bevestig het touw. Houd je rug recht, leun iets voorover en pak het touw overhands vast (handpalmen naar beneden) Je bovenarmen en ellebogen houd je in je zij. Duw het touw naar beneden totdat je beide armen gestrekt zijn. Houd hier het gewicht even vast en breng vervolgens het gewicht weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit 15 keer.
Succes!