De winter is officieel voorbij en het zonnetje komt deze dagen al regelmatig eventjes om de hoek kijken. Dit betekent dat het weer tijd is om onze work-outs van binnen naar buiten te verhuizen. Die frisse lucht tijdens een killer training doet ons goed.
Wil je bikini-ready worden? Dan kun je de volgende workout het beste combineren met bijvoorbeeld een rondje hardlopen of fietsen (zo’n 15 a 20 minuten)
Burpees
Wat is de bedoeling? Je gaat in squat houding staan, waarna je op je hurken gaat zitten. Vervolgens spring je met je benen naar achter waardoor je in een push-up houding komt te staan, op je handen. Daarna druk je jezelf 1 keer op. Je springt terug met je benen naar hurk positie en vervolgens spring je zo hoog mogelijk de lucht in, armen gestrekt. Kijk dit filmpje als extra voorbeeld.
Beginner: 3 sets van 8 herhalingen (zonder push-up)
Gevorderden: 3 sets van 10 herhalingen (met push-up)
Body weight squats
Ga met je voeten op schouder breedte staan, met je voeten recht naar voren. Plaats je handen recht naar voren, achter je hoofd of in je zij. Houd je gewicht op je hakken en hurk zo ver mogelijk naar beneden, maar zorg hierbij dat je knieën niet voorbij je tenen komen dus.. billen naar achteren! Zorg dat je rug altijd recht blijft. Voel je je spieren oprekken? Kom dan weer omhoog naar de begin positie.
Beginners: herhaal dit 15 keer achter elkaar
gevorderden: herhaal dit 25 keer achter elkaar
Glute bridge
Ga op je rug liggen met je knieën 70 graden en je voeten plat op de vloer. Je armen leg je naast je neer. Duw je heupen -terwijl je je billen en buik aanspant- zo ver mogelijk van de vloer.
Beginners: Herhaal dit 15 keer achter elkaar.
Gevorderden: Herhaal dit 25 keer
Mountain climbers
Plaats je handen plat op de vloer, op schouderbreedte en ga in de push-up houding staan. Daarna fles je je knie en heup en brengt je knie naar voren tot op ongeveer borsthoogte. Je andere been blijft hierbij gestrekt op de grond zoals in de begin positie. Daarna zet je je been terug en buig je de andere op dezelfde manier. Doe dit zo snel mogelijk.
Beginners: 30 sec zo snel mogelijk
Gevorderden:1 minuut zo snel mogelijk
Windshield wipers
Ga op je rug liggen en leg je armen horizontaal naast je neer. Je kan er ook voor kiezen om je ellebogen 90 graden te houden, wat je zelf fijn vindt. Je benen maken een hoek van 90 graden òf om het jezelf moeilijker te maken, strek je je benen volledig net als bij de “double leg raise”. Vervolgens breng je je benen naar de zijkant tot nèt boven de grond en breng je ze weer terug naar begin positie, hierna breng je ze naar de andere kant en doet hetzelfde. Het is dus eigenlijk de “double leg raise”, maar dan opzij.
Beginner: 30 seconden
gevorderden: 1 minuut
Tip: Work-out uitdagende maken? Voer de 5 oefeningen 1 maal snel achter elkaar uit en herhaal dit 3 keer (voor beginners) of 6 keer (voor gevorderden), Na de eerste reeks neem 60 tot 90 seconden rust en ga daarna verder met de 2e reeks.
Dus,10 burpees, 20 bodyweight squats, 15 hipthrusts etc achter elkaar, en deze reeks herhaal je voor jezelf 3 of 6 keer.