Geen lid van een sportschool? Geen probleem. Ook zonder fitness kun jij aan de slag. Deze work-out is speciaal voor diegene die hun benen en billen graag willen aanpakken. Rondere billen en strakkere benen, zodat je in no-time weer die korte broeken uit de kast kan trekken wanneer de zon weer tevoorschijn komt.
3 x 15 Bodyweight squats
Plaats je voeten op schouderbreedte met deze recht naar voren. Plaats je handen recht naar voren, achter je hoofd of in je zij. Houd je gewicht op je hakken en hurk zo ver mogelijk naar beneden met een rechte rug. Zorg hierbij dat je knieën recht boven de enkels blijven. Voel je jouw spieren oprekken? Kom dan weer omhoog naar de begin positie.
3 x 10 One legged deadlifts
Ga met je voeten bij elkaar staan. Houd je rug recht, duw je schouders naar achteren en en borst vooruit. Beweeg de romp naar voren en tegelijkertijd gaat je linker been naar achteren/omhoog. Nadat je romp een hoek van +/-90 graden heeft gemaakt, kom je terug naar begin positie. Herhaal deze beweging 10 keer rechts en 10 keer links. Let op: houd te alle tijden je rug zo recht mogelijk.
3 x 15 Donkey kicks
Ga op je handen en knieën zitten. Zorg dat je handen net zo breed staan als je schouders en dat je knieën op heupbreedte staan. Span je buikspieren goed aan en til nu één van je benen omhoog. Houd je knie gebogen en strek je voet zo ver mogelijk uit. Houd bovenaan even vast, zak dan weer naar beneden naar begin positie en herhaal dit 15 keer rechts en 15 keer links.
Lying lateral leg raise
Ga op je zij liggen en ondersteun je hoofd met je hand of leg je hoofd op je biceps. Til nu het bovenste been zijwaarts omhoog en laat het been geconcentreerd weer naar beneden zakken. Herhaal dit 15 keer links en 15 keer rechts.
Finisher: Jump squat
Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Zet je voeten recht naar voren. Plaats je handen voor de borst. Maak een squat en spring vervolgens omhoog, met gestrekte benen (en armen) Wanneer je landt ga je gelijk weer door in een squat. Dit herhaal je achter elkaar.
Lees ook
