Oefeningen onderrug

Een stevige onderrug is noodzakelijk voor een gezonde, rechte houding. In samenwerking met de buikspieren maakt zo’n sterke onderrug dat we in staat zijn de ruggengraat op een goede manier te ondersteunen. Dit zorgt op zijn beurt dan weer dat het risico op rugklachten sterk wordt verminderd. Bekijk daarom deze vijf yoga oefeningen onderrug om de boel te versterken.

Check ook deze oefeningen voor een strakke buik

1. Brughouding

De brughouding is niet enkel een mooie pose, hij geeft je onderrug een fijne stretch én traint de spieren van zowel je rug als buik.

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng je hielen tegen je zitvlak.
  2. Zet je voeten stevig op de grond en breng je armen naast je lichaam.
  3. Duw nu je onderlichaam omhoog. Beeld je in dat je je zitvlak naar je knieën toe duwt, eerder dan het omhoog te trekken.
  4. Breng je schouders naar achteren en samen. Verstevig deze sensatie door je handen vast te nemen onder je heupen en ze voorzichtig naar beneden te trekken.
  5. Houd deze houding aan voor drie ademhalingen en laat je weer zakken. Herhaal vijf keer.

2. Kat-koe

Wie wel eens een yogales meepikt, kent deze oefening ongetwijfeld. Hij ontspant en activeert tegelijkertijd zowel je boven als -onderrug.

  • Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen op de grond.
  • Adem een keer diep in en diep uit, je rug vlak.
  • Adem in en maak je rug hol: richt je hoofd omhoog, open je borst en breng je buik omlaag.
  • Vervolgens adem je weer uit. Breng je navel richting je ruggengraat en laat je hoofd langzaam dalen terwijl je je rug bol maakt.
  • Wissel af bij elke uit- of inademing. Herhaal tien keer.

3. Superman

Deze houding kwam je misschien al eerder tegen op onze site, maar het is dan ook een absolute killeroefening! Hij verstevigt niet enkel je onderrug, maar geeft ook je buikspieren en bovenrug een boost. Zo bouw je aan een stevigere rug en gezondere houding.

  • Ga plat op je buik liggen. Breng je armen naast je.
  • Adem diep in en breng je armen voor je uit omhoog. Adem uit en til je hoofd en benen op.
  • Je hebt nu meerdere opties.
  • Optie 1: beweeg je armen en benen ritmisch op en neer voor tien seconden. Laat je ledematen zakken. Herhaal, maar nu voor twintig seconden – bouw op tot dertig, veertig, vijftig en misschien wel zestig seconden.
  • Optie 2: maak zwembewegingen voor twintig seconden. Ga weer liggen en herhaal.
  • Optie 3: adem uit en breng je benen en armen naar binnen, dus richting elkaar. Adem uit en spreid ze weer van je lichaam weg. Herhaal drie keer.

4. Opwaartse hond

De opwaartse hond vergt wat kracht in de armen, maar is een heerlijke ‘back bend’ oefening waar je onderrug heel wat aan zal hebben.

  • Ga in een plankhouding staan (de plankhouding is overigens ook een prima oefening voor je onderrug!).
  • Buig je ellebogen en houd ze zo goed mogelijk tegen je lichaam gedrukt.
  • Breng je evenwicht en heupen naar voren, en zet deze draaiende beweging voort door je armen te strekken en je rug naar achter te plooien.
  • Breng je voeten met de wreef op de grond.
  • Houd deze houding aan voor drie ademhalingen.
  • Je hebt de optie van deze houding naar de neerwaartse hond over te gaan. Dit doe je door weer op de tippen van je tenen te steunen, terug te keren naar plank en van daaruit je heupen naar achter te bewegen.
  • Ga heen en weer tussen opwaartse en neerwaartse hond.

5. Kindhouding: relaxatie voor je onderrug

Deze oefening las je best in op het einde van je workout. Gun jezelf enkele minuutjes in deze heerlijk restorerende pose.

  • Breng je voeten en knieën samen, of breng je knieën juist wijd uit elkaar.
  • Breng je voorhoofd naar de grond.
  • Zwaai je armen langzaam naar achter, richting je zitvlak.
  • Geniet. Optie om de armen voor je uit te strekken.

Lees ook

5 simpele oefeningen om je onderrug te verstevigen

3 pilates oefeningen voor een strakke buik

5 simpele oefeningen om je onderrug te verstevigen

Zo overleeft jouw strakke buik de winter! (workout)

5 simpele oefeningen om je onderrug te verstevigen

Geef je training een extra boost met deze 3 core oefeningen