Het kost wat inspanning, maar iedereen wil het: rondere billen. En niet alleen rondere billen, maar ook strakkere billen. Het resultaat is niet zomaar daar. Daarom vind je hier vijf oefeningen speciaal voor je bilspieren.
Alternating curtsy lunge
Breng je handen op borsthoogte samen en je voeten zet je op heupbreedte. Stap met je rechtervoet voor langs je linkervoet. Buig hierna je linkerknie en zak een klein beetje naar beneden. Wanneer de voorkant van je rechterknie parallel is aan de grond, stop je. Vervolgens duw je jezelf af van de grond met je rechtervoet en keer je terug naar je startpositie.
Bear crawls
Ga liggen op de grond en plaats je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Hef je heupen omhoog en strek je armen en benen uit. Je hoofd houd je in een neutrale positie. Strek vervolgens je rechterhand uit naar voren en strek tegelijkertijd je linkervoet naar achteren. Doe hierna hetzelfde met je linkerhand en rechtervoet. Tip: Span je buik aan!
Air squats
Plaats je voeten op schouderbreedte, houd je borst omhoog en span je buikspieren aan. Nu ga je beginnen. Zwaai je armen omhoog in de richting van je schouders en buig tegelijkertijd je knieën en draai je heupen naar achteren alsof je op een stoel zit. Zorg dat je bovenbenen parallel zijn aan de grond en houd dit voor een seconde vast. Vervolgens beweeg je jouw benen weer terug naar de startpositie.
Bench flutter kicks
Ga op een bankje liggen met je heupen aan het einde van de bank en je gezicht naar beneden. Breng je benen in een rechte lijn naar achteren, zodat ze in lijn zijn met je lichaam. Plaats hierna je armen bovenop het bankje, gebruik ze om de voorkant van de bank vast te houden. Knijp je bilspieren samen en strek je benen uit. Wanneer je de oefening doet, til je het linkerbeen wat hoger op dan het rechterbeen en dit wissel je af.
Lateral lunges
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng vervolgens je handen samen voor evenwicht. Laat je linkervoet staan, stap met je rechtervoet uit naar rechts en buig je linkerknie een beetje mee. Pauzeer wanneer de rechterdij parallel is aan de grond even. Je rechterbeen dient helemaal recht te zijn. Zet jezelf af van de grond en keer terug naar je startpositie. Vervolgens herhaal je dit met de andere kant.
