Ook al ben je nu verre van lenig: wanneer je er wat tijd in stopt kun je snel voor progressie zorgen! Belangrijk bij onderstaande oefeningen is je in- en uitademing. Wanneer je uitademt maak je de beweging waardoor je verder kan reiken. Bij de inademing kom je weer terug in je beginpositie. Probeer dit weekschema een paar weken uit en zie jezelf snel leniger worden!
Houd alle oefeningen even vast en herhaal ze een aantal keer. Het hoeft geen uur-durende training te worden: een kwartiertje per dag is voldoende!
Maandag
Neerwaartse hond
Zorg dat je op handen en knieën staat. Zet dan je tenen in de mat en duw jezelf omhoog. Duw je billen het hoogst! Je armen zijn gestrekt en je hoofd zit precies tussen je armen. Probeer je hakken zo ver mogelijk naar de grond te krijgen. Blijf even in deze houding en stop wanneer je merkt dat je in je schouders gaat hangen.
Zittende tang
Ga zitten en strek je benen naar voren. Reik met je handen naar je voeten, zodat je bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren gaat. Terwijl je dit doet adem je rustig uit. Houd je adem even vast en bij de volgende inademing haal je je bovenlichaam weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit een aantal keer. Je zult merken dat je de keren erna steeds verder komt!
Vlinderen
Ga in kleermakerszit zitten en zet je voetzolen tegen elkaar aan. Houd je rug en nek recht! Plaats je handen bij je voeten of enkels. Maak nu met je knieën rustig vlinderbewegingen, op en neer. Probeer je bekken te ontspannen en houd op het diepste punt van de beweging heel even vast!
Woensdag
Één-benige kleermakerszit
Ga in kleermakerszit zitten. Leg dan één been gestrekt voor je neer. Wanneer je uitademt reik je met bovenlichaam naar je been. Wanneer je inademt komt je bovenlichaam weer naar de beginpositie. Herhaal dit drie keer en blijf daarna even laag waarbij je doorademt. Wissel dan van been en doe hetzelfde.
Low lunge
Zet één been voor je neer en strek je andere been languit naar achteren. Duw je heupen richting de grond zodat je een goede rek voelt. Reik je armen naar boven. Houd dit een aantal seconden vast en kom daarna wat omhoog met je heupen om even te ontspannen. Ga daarna weer met je heupen omlaag. Herhaal dit een aantal keer en wissel dan van been.
Baby kleermakerszit
Strek één been voor je en houd de ander gebogen. Pak je been met je onderarmen vast, zoals een baby. Wieg je been van links naar rechts, om je flexibiliteit en mobiliteit van je been te vergroten. Wissel daarna van been en herhaal een aantal keer.
Vrijdag
Staande tang
Sta rechtop met je voeten recht naast elkaar. Wanneer je uitademt probeer je je bovenlichaam naar je bovenbenen toe te brengen. Sla je armen om je onderbenen heen. In het begin zal je misschien niet zo ver komen. Geef het wat tijd en ga zo ver als je kunt. Je zult snel progressie zien en steeds verder kunnen reiken!
De duif
Leg één been gebogen voor je. Strek je andere been languit achter je. Wanneer je uitademt leg je je bovenlichaam om je voorste been. Houd dit even vast. Kom daarna weer omhoog. Herhaal dit een aantal keer en wissel daarna van been.
Gespreid
Ga zitten en spreid je benen. Houd je rug goed recht! Reik dan met je handen naar je rechtervoet. Je bovenlichaam komt richting je rechterbovenbeen. Houd je adem even vast en blijf liggen, zo ver als je kunt. Op je inademing kom je weer met je bovenlichaam omhoog. Herhaal dit een aantal keer. Je zult snel verder kunnen komen!
