Yoga is voor iedereen. Steeds meer mensen lijken dit te beseffen en zien de voordelen van het beoefenen van yoga in. En niet zonder reden, want het is namelijk hartstikke goed voor je! Zo kan één sessie al stress en angstgevoelens verminderen. Ook kan yoga de kwaliteit van slaap, je flexibiliteit, kracht, concentratie en bloedcirculatie verbeteren. Geen abonnement op een yogaschool of oefen je gewoon liever thuis? Dat kan prima met de volgende oefeningen.


Leg een yogamat klaar en trek een outfit aan waarin je vrij kunt bewegen. Zoek een rustig plekje op in huis waar je niet gestoord kunt worden. Let’s go!

1. Zonnegroet

Eén van de meest bekende yogaposes is de zonnegroet. Vaak wordt deze pose bij aanvang van een yogasessie gedaan. De pose helpt bij het verbeteren van je ademhaling en bloedcirculatie. Ook is deze oefening goed voor het trainen van je armen, heupen en billen.

  1. Plaats je voeten naast elkaar op de grond. Adem diep in en uit en breng je handpalmen samen ter hoogte van de borst.
  2. Reik je armen boven je hoofd en leun naar achteren.
  3. Leun vervolgens naar voren en plaats je handen naast je enkels op de grond. Je knieën mag je hierbij iets buigen.
  4. Zet met je rechtervoet een stap naar achteren.
  5. Breng je knieën, je borst en hoofd naar de grond.
  6. Adem vervolgens diep in en breng je bovenlichaam omhoog. Je benen en handpalmen houd je op de grond.
  7. Plaats je voeten nu plat op de grond en breng je heup omhoog. Duw je hielen zo diep mogelijk in de yogamat en wijs met je billen richting plafond. Deze yogapose is bekend als de downward dog. Adem nu vijf keer in en uit.
  8. Stap met je rechtervoet aan de binnenkant van je handen. Doe dit vervolgens ook met je linkervoet.
  9. Strek je benen en buig naar voren, met je hoofd tegen je knieën. Plaats je handpalmen op de grond naast je enkels.
  10. Ga rechtop staan en adem diep in. Reik je armen boven je hoofd en houd ze gestrekt. Zorg dat je armen in lijn zijn met je lichaam terwijl je ze strekt. Adem nu uit en breng je armen weer nar beneden.
  11. Deze oefening herhaal je vijf keer.

2. Krijger II (Virabhadrasana II)

De Krijger II yogapose helpt bij het versterken van benen en schouders.

  1. Ga rechtop staan en houd je lichaam gestrekt. Plaats je voeten naast elkaar terwijl je je armen langs je lijf laat hangen.
  2. Stap naar voren op je yogamat. Draai hierbij je achterste voet naar buiten en plaats je voorste voet naar voren.
  3. Vervolgens buig je je voorste knie tot je onderbeen en bovenbeen een hoek van 90 graden vormen. Let erop dat je knie niet voorbij je enkel komt.
  4. Til je armen omhoog langs je lichaam, strek ze uit en draai ze zijwaarts op schouderhoogte. Tijdens deze beweging draai je je schouders naar achteren. Zo ‘open’ je jouw lichaam.
  5. Kijk langs je voorste hand en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
  6. Adem drie keer in en uit en stap tegelijkertijd terug naar de beginpositie.
  7. Herhaal de oefening nog een aantal keer.

3. Boomhouding

De boomhouding is een klassieke staande yogapose en zorgt voor een goede balans.

  1. Ga rechtop staan en plaats je voeten tegen elkaar.
  2. Adem in en breng je rechtervoet naar de binnenkant van je linkerbeen. Plaats je voet zo hoog mogelijk. Let er hierbij op dat je tenen naar beneden wijzen. Je mag ook je andere been gebruiken indien dit makkelijker gaat.
  3. Kies een punt in de kamer waarop je gaat focussen, dit maakt het makkelijker om je evenwicht te behouden.
  4. Klaar om het wat moeilijker te maken? Reik je armen boven je hoofd en breng je handpalmen samen.
  5. Blijf enige tijd in deze houding.

4. Kindhouding (Balasana)

Een heerlijke ontspannen yoga oefening. Met deze pose keer je terug naar jezelf en laat je rust over je heen komen.

  1. Neem plaats op je yogamat op handen en knieën.
  2. Plaats je knieën iets verder dan schouderbreedte. Zorg er hierbij voor dat je grote tenen elkaar blijven raken.
  3. Laat je billen op je hielen rusten. Je mag zelf beslissen of jij je armen vooruit wilt strekken of liever achteruit langs je lichaam plaatst.
  4. Houd deze pose een minuut vast en blijf rustig ademen.

5. Brughouding (Setu Bandhasana)

Dit is een fijne yoga oefening om je borst te openen. Dit is niet alleen voordelig voor je ademhaling, want je traint ondertussen ook je buik-, been-, en bilspieren.

  1. Ga op je rug liggen op je yogamat. Buig vervolgens je knieën en plaats je voeten zo dicht mogelijk tegen je billen.
  2. Adem nu uit en duw je armen en hielen stevig in de grond. Til je heupen omhoog van de grond, zo ver als je kan. Zorg dat je voeten vooruit blijven wijzen.
  3. Duw je schouderbladen naar elkaar toe, zodat je op je schouders komt te liggen. Houd je heupen naar het plafond gericht en duw je borst richting je kin.
  4. Houd deze pose 1 minuut vast terwijl je rustig blijft ademen.

6. Katpositie (Marjariasana)

Deze yoga oefening is heel fijn voor je onderrug. Niet voor niets schrijven fysiotherapeuten deze yogapose vaak voor.

  1. Ga op je handen en knieën zitten op je yogamat. Houd je rug hierbij recht.
  2. Adem uit en maak je rug hol terwijl je met je hoofd naar beneden kijkt.
  3. Adem nu in, buig je rug en til je kin richting het plafond.
  4. Wissel deze beweging met elke ademhaling af.


Lees ook:

Wat is yoga?

Hoe yoga mentale gezondheid verbetert

Rugklachten? Deze yoga houdingen helpen je er vanaf! 

Beeld: iStock