In 2015 kwam opeens naar buiten dat brood slecht voor je was. Maar geldt dat dan voor alle soorten brood? Vervolgens heb je vast veel mensen in je omgeving gehoord over gluten en dat ze die willen vermijden. Maar zitten er in alle soorten granen gluten? En dan heb je vast mensen gehoord over langzame koolhydraten en snelle en dat quinoa bijvoorbeeld vet goed voor je is. Het is een jungle van granen, maar hier zetten wij alles even netjes op een rijtje zodat jij ook met ‘verstand ervan’ in de supermarkt boodschappen kan gaan doen!
Om te beginnen..
Wat we eten van de graansoorten (grassen) is de graankorrel. De hele graankorrel noemen we volkoren. Hierin zitten nog alle vezels, vitaminen en mineralen. Denk bijvoorbeeld aan zilvervliesrijst. Als we alleen het binnenste van de graankorrel gebruiken, dan hebben we te maken met bloem of bijvoorbeeld witte rijst. Hierbij zijn het vliesje (de zemel) en de kiem verwijderd. In bloem zitten minder vezels, vitaminen en mineralen. Sommige graansoorten hebben meer invloed op je bloedsuikerspiegel dan anderen.
Tarwe
Tarwe kennen we denk ik allemaal wel, goede basis om mee te beginnen. Net als alle andere graansoorten is tarwe eigenlijk een gras. We gebruiken dan de graankorrel van de grassen.
Meel is het maalsel. Bloem is de aanduiding voor een fijngemalen meel van granen, waaruit de buitenste schilletjes, de zemelen en de kiemen van het graan gezeefd zijn.
Volkoren(tarwe)meel wordt gemaakt door hele granen fijn te malen. In tegenstelling tot bloem wordt het daarna niet gezeefd, waardoor zemelen en kiemen in het volkorenmeel aanwezig blijven. Volkorenmeel is dus de gezondste keuze.
Van tarwe wordt naast meel en bloem ook Cous cous gemaakt. Hier heb je ook een volkoren en onvolkoren variant van!
Spelt
Spelt is een oergraan wat weer helemaal hip is. Anders dan bij tarwe zitten de belangrijke voedingsstoffen in spelt, ook in het meellichaam ofwel bloemlichaam en blijven de voedingsstoffen tijdens het maalproces wél volledig in spelt in tegenstelling tot tarwe. Wat ook een reden is om meer spelt te eten is omdat het makkelijker te verteren is in de darmen dan tarwe. Bovendien heeft de spelt graan een lagere GL dan tarwe (verhoogt de bloedsuikerspiegel minder). Van Spelt kun je vlokken, bloem, meel, volkoren-onvolkoren krijgen.
Rogge
Vroeger kenden we rogge alleen van Roggebrood. Dat zure donker bruine brood wat je vaak met erwtensoep eet. Maar nu is roggemeel vaak gemengd met andere granen in bijv. broden, crackers, etc.
Uit een studie in 2010 werd getest dat bij muizen die waren gevoed met roggebrood een lager gewicht, een lagere cholesterolspiegel en iets mindere insulineresistentie werd gemeten.Ook heeft rogge ten opzichte van tarwe voordelen voor het bloedsuikergehalte en verzadigt het beter, waardoor je de neiging hebt er minder van te eten. Rogge heeft dus meer vezels en is goed om te mengen met andere granen als je niet voor de overheersende roggebrood wilt gaan!
Gerst
Gerst is een graansoort dat veel mensen waarschijnlijk bekend voorkomt als een ingrediënt van bier. De graan gerst moet eerst worden gepeld voor dat wij het kunnen eten, zodra dit is gedaan heet het Gort. Je kan het dus kopen als Gort, vlokken en meel.
Van Gerst kan er ook Parelgort worden gemaakt. Deze is eigenlijk nog ronder geslepen en is dus minder voedzaam dan gort. Je kan eigenlijk Gort zien als volkoren gerst en Parelgort onvolkoren gerst.
Kamut, Farro en Freekeh
Nee, dit is geen titel van een Egyptische film maar ook dit zijn graansoorten die in Nederland verkrijgbaar zijn!
Kamut is eigenlijk een harde tarwesoort, het valt onder dezelfde familie. Wat anders is bij Kamut is dat het dus zwaarder is maar ook rijker aan mineralen en vitamines. Er zit heel veel Vitamine E in Kamut bijvoorbeeld! Het heeft ook een zoete en nootachtige smaak wat lekker is.
Farro Farro wordt vaak in één naam met spelt genoemd en ze zijn ook verwant aan elkaar, maar toch met heel verschillende kenmerken.
Freekah heeft een hoge voedingswaarde en het bevat vier keer meer vezels dan zilvervliesrijst en bijna twee keer zoveel eiwit als witte rijst. Het heeft een lage glycemische index, wat betekent dat het langer een verzadigd gevoel geeft. Je kan het dus mooi als vervangend middel van rijst gebruiken.
Haver
Haver schijnt het nieuwe wondermiddel te zijn. Maar waarom is dat zo? Haver wordt in principe niet gekalfd (de vlies blijft om de korrel) behalve bij Havermout. Dit is ook een reden waarom havermout minder voedzaam is.
Buiten het feit dat haver veel vezels heeft heeft het ook een hogere eiwit gehalte dan andere soorten granen. Ook valt het onder de ‘langzame koolhydraten’ dus zul je een langer vol gevoel ervaren. In principe is de graankorrel Glutenvrij, alleen wordt het geproduceerd in fabrieken waar gluten zijn. Maar je kan nu ook in schappen 100% glutenvrije haver vinden!
Haver, superfood? Ja! Haver schijnt heel goed te werken bij aandoeningen aan het zenuwstelsel. Je kunt dan denken aan nerveusiteit, depressie, irritatie, slapeloosheid etc. Maar ook verbeterd haver de stoelgang en heeft een positief effect op diabetes en ook op de lever.
Glutenvrije granen
Nu volgt een lijstje van glutenvrije granen. Als je nog niet helemaal snapt wat glutenvrij precies inhoud dan kun je dat lezen op deze pagina waar we het stapje voor stapje uitleggen!
Eigenlijk hoort Haver ook onder dit lijstje maar omdat het vaak toch niet volledig glutenvrij in in de winkel te vinden is en je er extra op moet letten staat het hierboven!
Quinoa
Quinoa is een ‘pseudo-graan’. Het is het zaad van de Quinoa plant, die in Zuid-Amerika groeit. De plant heeft z’n eigen natuurlijke beschermingstof tegen insecten en ander ongedierte. Om die reden hoeven er geen bestrijdingsmiddelen over de Quinoa te worden gespoten en zien mensen het daarom ook om een gezond product! Verder bevat het zaadje veel eiwitten, mineralen en vitamines. Je kan het gebruiken als vervanging van rijst maar er wordt ook meel van gemaakt. Je kan er natuurlijk ook een lekker warm papje van maken!
Boekweit
Net als Quinoa is Boekweit ook een zaad. Boekweit heeft de minst stijgende werking op je bloedsuikerspiegel, goede reden om het te eten! Het bevat super veel eiwitten en magnesium, wat ook een rust gevend effect creëert. Het verbetert je stofwisseling en vanwege de eiwitten versterkt het ook je huid. Je hebt tegenwoordig super lekkere boekweit pasta!
Amaranth
Net als Quinoa komt dit zaadje uit Zuid-Amerika en het behoort zelfs onder dezelfde familie. Het bevat veel calcium, is rijk aan Vitamine B + E en is rijk aan verdere mineralen. Het is verkrijgbaar als vlokken maar ook de Amaranth zaad is lekker als papje. Wat ook lekker is is om het te ‘poppen’ op gezonde repen bijvoorbeeld!
Leuk weetje, Amaranth betekent ‘onsterfelijk’. Reden om te gaan eten dus? 😉
Rijst en mais zou je ook nog kunnen toevoegen aan het glutenvrije granen rijtje. Eigenlijk zijn granen en koolhydraten helemaal niet zo ongezond he? Het is een hartstikke gezonde bron van plantaardige eiwitten bomvol met mineralen en vitamines. Er is alleen een groot verschil tussen de soorten.. Nu begrijp je hopelijk beter wat een gezondere keuze is wanneer je zondag ochtend pannenkoeken gaat bakken!
Lees ook:
5 lekkere recepten voor glutenvrije maaltijden!
Noten, zijn ze gezond of juist ongezond?
Voeding voor mooie, sterke nagels en haar