Wie niet onder een steen leeft of de laatste vijf jaar in coma lag heeft vast wel al eens gehoord van het keto dieet. Het gekke dieet promoot de consumptie van vetrijke voeding, hekelt koolhydraten en wist supersterren als Halle Barry en Vanessa Hudgens alvast te overtuigen. Maar wat is het keto dieet nu precies? Is het echt zo’n wonderdieet als mensen durven beweren? En hoe begin je er aan? Op al deze vragen krijg je in dit artikel uitgebreid antwoord! Zet je leesbril maar op en bereid je voor om je te verdiepen in het keto dieet.
Ketose
Om het keto dieet te begrijpen is het noodzakelijk dat je weet wat ketose is en hoe het werkt. Ketose is namelijk de motor van het dieet, en het proces dat je helpt om opmerkelijk snel gewicht te verliezen.
Wie een normaal, ‘Westers’ dieet volgt, haalt zijn of haar energie uit glucose. Glucose vind je voornamelijk in suikers en koolhydraten. Glucose is echter helemaal niet zo’n efficiënte energiebron. Je hebt tamelijk veel glucose nodig om voldoende energie aan te maken. Vooral je brein heeft heel veel glucose nodig om goed te werken.
Volg je het keto dieet, dan streef je ernaar de boel over een radicaal andere boeg te gooien. In plaats van glucose gaat je lichaam namelijk vetten gebruiken als brandstof. De eerste drie tot zeven dagen van het dieet zal je dan ook doorbrengen in een ’transitiefase’ waar je lichaam zijn glycogeenvoorraad, je glucosereserve dus, gaat opgebruiken. Eens vetten je voornaamste brandstof worden, gaat je lever ketonen produceren die je de nodige energie zullen geven.
Ketonen zijn een veel efficiëntere energiebron dan glucose. Je hebt een stuk minder ketonen nodig om goed te functioneren, en je brein is helemaal gek op dat ketonengebruik. Een van de vele voordelen van het dieet is dan ook een vermindering in de ‘hersenmist’ die typerend is voor een glucoserijke levensstijl.
Met ketonen als je voornaamste energiebron moet je lichaam wel vet verbranden. Het is immers het vetverbrandingsproces dat de productie van ketonen op gang brengt. En dat leidt tot snel én duurzaam gewichtsverlies.
Hoe weet je of je in ketose bent?
Er zijn enkele dingen waar je de ketosestaat aan kunt herkennen.
- Gewichtsverlies.
- Verminderd hongergevoel.
- Meer energie
- Een beter concentratievermogen.
- Aceton (kan opgespoord worden met een urine- of bloedonderzoek, maar kan ook bespeurd worden in je adem – we raden je alvast aan wat kauwgom in huis te halen voor wanneer je aan het dieet zou beginnen. Wees gerust, de geur verdwijnt eens je lichaam aan de ketose staat gewend is).
- De ketogriep – deze gaat gepaard met de transitiefase en is zowat het grootste nadeel voor beginnende volgelingen van het keto dieet.
Wat mag je eten tijdens het keto dieet, en wat niet?
Om te vermijden dat je lichaam glucose gaat gebruiken als energiebron, eet je tijdens het keto dieet zo min mogelijk koolhydraten. Er bestaan verschillende aanwijzingen voor de precieze hoeveelheid koolhydraten die je binnen mag krijgen. Een algemeen vuistregeltje dat je kunt hanteren is dat iets minder dan 5% van je calorieopname uit koolhydraten mag komen. Concreet is dat ongeveer 20 gram koolhydraten per dag.
Omdat je lichaam wel nog steeds energie nodig heeft, moet je die koolhydraten uiteraard gaan vervangen. En dat doe je door meer vetten te gaan eten. Voor veel mensen voelt dit ontzettend contraproductief aan, er wordt ons namelijk altijd verteld dat vetten de aan te wijzen schuldigen zijn wanneer het overgewicht betreft. Het keto dieet vereist dat je die mindset even links laat liggen. Je hebt er namelijk helemaal niets aan wanneer je dit dieet volgt.
Wees dus zeker niet bang om vetten te eten, en bereid je erop voor dat je véél vetten zult gaan eten.
Wat mag je eten en drinken?
- Koolhydraat- en zetmeelarme groenten (groene, bovengrondse groenten doen het hier het best. Denk bijvoorbeeld aan spinazie, broccoli, courgettes en boerenkool. Avocado is trouwens op en top keto!).
- Vlees en vis – hoe vettiger, hoe prettiger.
- Eieren.
- Onbewerkte kaas, bijvoorbeeld mozarella, room- en geitenkaas.
- Andere vette melkproducten, zoals bijvoorbeeld volle room en boter.
- Vetten en olie.
- Vezelrijk maar suikerarm fruit (bessen, kiwi’s en pruimen zijn alvast een goed idee).
- Koolhydraatarme zaden en noten (pili noten bevatten géén koolhydraten; walnoten, paranoten en pecannoten slechts kleine dosissen).
- Erg veel water. Ook citroenwater, thee en ‘boterkoffie’ (een ketodrankje) zijn toegelaten.
Wat mag je absoluut niet eten?
- Suikerrijke voeding (cake, roomijs en koekjes laat je beter even staan).
- Zetmeelrijke voeding (zoals aardappelen, bieten en rijst).
- Brood en pasta.
- Proteïnerijke voeding (bijvoorbeeld kip of kalkoen).
De voordelen van het keto dieet
Het keto dieet helpt niet enkel met gewichtsverlies. Het dieet is erg ingrijpend – je brandstof wijzigen heeft invloed op zowat alle processen en systemen in je lichaam – en komt dus met een heleboel voordelen.
- Duurzamere energieniveaus. Wie glucose als energiebron gebruikt, is afhankelijk van zijn bloedsuikerpieken en -dalen. Wie ketonen gebruikt, kan rekenen op een gelijkmatige verdeling van zijn energie. Geen energiedipjes meer dus!
- Verminderd risico op hart- en vaatziektes en betere cholesterolgehaltes. Het keto dieet zou ook wonderen doen bij diabetes type 2.
- Minder mentale mist. Interessant om te weten: er wordt uitvoerig met ketose geëxperimenteerd op het vlak van allerlei breinziektes, gaande van epilepsie en alzheimer tot enkele vormen van hersenkanker.
- Vermindering in acne uitbraken.
- Gewichtsverlies – duh.
De nadelen van het keto dieet
- Het dieet is niet voor iedereen geschikt. Er zijn enkele aandoeningen die deelname aan het dieet ronduit gevaarlijk maken – bespreek dus zeker met je dokter of het keto dieet wel voor jou is weggelegd.
- De transitie naar een ketonenverbranding gaat gepaard met de keto griep. Iedereen ervaart de keto griep anders, maar het kan wel enkele dagen duren. Ook zul je de eerste week wat minder energie hebben.
- Het kan lastig zijn genoeg vezels binnen te krijgen.
- Wie niet genoeg vetten eet tijdens het dieet, doet zichzelf de das om.
- Het dieet is niet voor iedereen als lange termijn oplossing weggelegd. Gelukkig merk je ook op korte termijn de resultaten.
Dat gezegd zijnde, het dieet komt wel voor in verschillende vormen. Je kunt gemakkelijk een vorm vinden die past bij jouw specifieke situatie.
Lees ook
