Wanneer je kiest voor een vegetarisch eetpatroon is het lastiger om aan al je voedingstoffen te komen. Dit wil niet zeggen dat het onmogelijk is! In sommige opzichten is een vegetarische voedingspatroon zelfs beter..
De voordelen
Er is bewijs dat een vegetarisch eetpatroon een verminderd risico geeft op hart- en vaatziekten. De vraag is wel of dit door het eetpatroon van een vegetariër komt, of door andere factoren. Het leven van een vegetariër verschilt namelijk op verschillende gebieden van het leven van een vleeseter. Het kan ook zijn dat dit verminderd risico komt doordat vegetariërs meer groente, fruit en granen eten.
Het regelmatig vervangen van vlees voor de niet-vegetariër kan ook gunstig zijn. Rood en bewerkt vlees heeft namelijk een verband met een hoger risico op darmkanker. Dit komt door het hoge gehalte nitriet, nitraat en nitrosamine. Deze stoffen zijn op zichzelf niet schadelijk, maar wel wanneer het verhit wordt. Het bevat daarentegen wel veel ijzer en zink, maar dit hoef je niet elke dag te eten om een tekort te voorkomen.
Het is vanzelfsprekend dat vleesproducten als schnitzel, cordon blue en worst over het algemeen ongezond zijn omdat ze bewerkt en gepaneerd zijn. Vaak komt het niet eens in de buurt van echt vlees. Onbewerkte kip en gevogelte is de beste keuze voor de gezondheid!
De nadelen
Met een vegetarisch eetpatroon heb je een hoger risico op een tekort aan vitamine B12, B2, D, calcium en ijzer. Hoe kun je deze tekorten dan voorkomen? Kijk goed naar je volledige eetpatroon en probeer het vlees te vervangen met goede alternatieven die deze tekorten opvullen. Dit kan het best met een diëtist, maar je kunt het ook doen bij de Eetmeter bij het Voedingscentrum.
Als vegetariër heb je een hogere eiwitbehoefte omdat plantaardige eiwitten een minder volledig aminozuurprofiel hebben dan dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten lijken namelijk erg op de eiwitten in ons eigen lichaam. Je kunt dit zelf verbeteren door de opname van eiwit in je lichaam te verbeteren. Hoe je dit doet? Probeer in één maaltijd granen te combineren met noten of peulvruchten. Wanneer je deze producten combineert creëer je een meer volledig aminozuurprofiel in één maaltijd.
En vleesvervangers dan?
Tegenwoordig is de keuze voor vleesvervangers groot! Vleesvervangers bestaan meestal uit erwten, paddenstoelen, soja, peulvruchten of tarwe. Ze bevatten wel vaak wel veel zout. Normaal vlees heeft ook nog steeds meer vitamines en mineralen dan vleesvervangers. Het beste is om te kiezen voor vleesvervangers waaraan extra vitamines zijn toegevoegd en relatief weinig zout.
Ondanks dat het wel makkelijk is, zijn vleesvervangers zijn niet noodzakelijk. Je kunt prima genoeg eiwitten en vitamines binnenkrijgen zonder deze producten. Denk aan producten als tofu, tempeh, ei, noten, peulvruchten, cottage cheese. Deze producten bevatten wel minder vitamine B12 en D, waardoor een tekort wel weer sneller op de loer ligt.
TIP: Freshhh heeft ook lekkere vegetarische recepten voor falafel, gevulde courgette en moussaka
Conclusie
Het is als vegetariër lastiger om aan al je voedingstoffen te komen, maar het is zeker niet onmogelijk. Wanneer je een goed overzicht hebt van je volledige eetpatroon en manieren kent om je eiwitopname te optimaliseren kan jij zorgen dat je voorzien bent van alle vitamines, mineralen en macronutriënten!