Boksen wordt steeds populairder. En dan bedoelen we niet dat steeds meer mensen de handschoenen aantrekken en een potje gaan sparren, maar wel dat men er op een zak op los gaat. De zware trainingen die echte boksers doen zorgen voor hun afgetrainde lichaam. Dat willen wij ook wel! Maar wist je dat je helemaal geen handschoenen of zak in huis hoeft te hebben om een boks workout te doen? Check hier deze boks workout: de ideale cardio voor thuis!
Eerst opwarmen!
Een warming up is belangrijk om je spieren klaar te stomen voor het zwaardere werk. Bovendien gaat je hartslag er al iets door omhoog dus wordt je lekker wakkergeschud!
Begin met 30 seconden jumping jacks.
Ga daarna door met de hoge plank en houd deze positie opnieuw voor 30 seconden vast. Zorg ervoor dat je je billen aangespannen houdt en je rug recht zoals op de afbeelding hieronder. Maak geen holle of bolle rug maar maak echt een rechte plank van je lichaam.
We eindigen de warming up met het wakker schudden van je benen. Gebruik je bank of een stoel om je ene been op te leggen en houd je armen gestrekt naar boven.
Het echte werk
Dan is het nu tijd om aan je workout te beginnen.
1. Stoten
Begin in de basis bokshouding. Hierbij staat je ene been voor je andere been, sta je licht door je knieën gebogen en houd je je vuisten schuin voor je gezicht ter hoogte van je jukbeen. Van hieruit stoot je met je linkervuist naar voren, waarbij je hele lichaam die kant op meedraait. Gebruikt dus ook je heupen bij deze beweging. Haal je linkerarm terug en herhaal hetzelfde aan je rechterkant. Doe dit zo snel mogelijk achter elkaar voor 1 minuut.
2. Lunge
Nog meer lunges! Stap vooruit en zak door je knieën. Blijf hierbij recht voor je uitkijken zodat je bovenlichaam rechtop blijft. Wissel steeds af met welk been je naar voren zet en doe dit voor 30 seconden.
Ga opnieuw in bokspositie staan en herhaal oefening 1 voor 30 seconden. Het is immers een boks cardio toch?
3. Knie heffen
Deze oefening kent iedereen waarschijnlijk wel. Daag jezelf uit om je knieën zo hoog mogelijk op te tillen en dit zo snel mogelijk te doen. Beweeg goed mee met je armen, zo zal je optillen van je knieën makkelijker gaan.
Tweede ronde
Net als bij een echte bokswedstrijd doen we deze cardio voor thuis ook in rondes. Geef jezelf na het knieheften 30 seconden tot een minuut rust en begin dan met deze ronde.
1. Stoten en duiken
Ga opnieuw in de bokshouding staan en doe een stoot links en een stoot rechts. Laat je daarna door je knieën zakken en beweeg naar links alsof je de stoot van je tegenstander ontwijkt. Kom daarna weer omhoog, stoot opnieuw twee keer, zak door je knieën en beweeg naar rechts. Houd dit voor 1 minuut vol op hoog tempo.
2. Squats
Opnieuw een welbekende oefening maar goed voor conditie en kracht. Daarom mocht hij niet ontbreken in deze cardio voor thuis. Doe deze oefening op hoog tempo voor 30 seconden en herhaal daarna de oefening stoten en duiken voor 30 seconden.
3. Pak die armen aan!
Bij boksen zijn je armen natuurlijk je belangrijkste wapens. Om je armen nog even extra aan te pakken houd je ze gestrekt omhoog naar de zijkant en laat je ze kleine rondjes draaien. Houd dit voor 1 minuut vol.
Laatste ronde!
Hoor je die bel al klinken in de verte? Het einde is in zicht want dit is de laatste ronde. Nog 3 oefeningen en jouw cardio voor thuis zit er weer op.
1. Nog een keer stoten
Ga voor de laatste keer in de bokshouding staan. Doe opnieuw twee stoten en daarna een duik, en voeg daar een hoge schop aan toe als je omhoog bent gekomen. Wissel dit per been af. Knal deze oefening 1 minuut vol door, je kunt het!
2. Pushup
Een oefening die voor velen lastig is: de push up. Toch is het een hele goede oefening om je kracht en conditie mee te trainen. Wordt het echt te zwaar? Doe de oefening dan op je knieën in plaats vanuit plank positie. Doe dit voor 30 seconden en vul de rest van de minuut (dus nog 30 seconden) met de boksoefening hierboven.
3. Burpee
Ja, we hebben het zwaarst voor het laatst bewaard want we eindigen deze cardio voor thuis met burpees. Doe in 1 minuut tijd zo veel mogelijk burpees. Gooi je laatste krachten er uit want hierna is je workout klaar!
Vond je dit een lekkere thuis workout en zou je er wel meer van Freshhh willen proberen? Dan zijn deze routines misschien ook iets voor jou:
– Snel calorieën verbranden met deze 10 minuten plyo workout
– 6 minuten workout routine voor ’s ochtends
– Buikspierkwartier: 3 workouts die je buikspieren aanpakken