Er zijn ontzettend veel redenen waarom je liever thuis wilt sporten. Je hebt het bijvoorbeeld ontzettend druk, het regent hard, je wilt naast het sporten in de sportschool ook nog thuis sporten, je kunt de deur niet uit in verband met de kinderen, en ga zo maar door. Soms wil je thuis sporten en met deze simpele oefeningen is dat geen probleem! Je kent ze vast al? Maar hierbij zetten wij ze even voor je op een rijtje.
1. Burpees
Wellicht denk jij ‘Maar is dat niet het zelfde als een push-up?’ Nou een push-up komt er zeker in voor, maar deze oefening is nog veel effectiever. Je traint namelijk verschillende spieroefeningen, super intensief. Zo train je met een burpee je schouders, triceps, rug, billen, buik en hamstrings. Hoe je een burpee precies uitvoert? Let op: zet allereerst je handen en je voeten op de grond. Een soort van ‘hurk houding’, maar dan met je handen ook nog op de grond. Trap dan je voeten naar achteren en buig door je armen (push-up). Duw je borst weer omhoog en maak een spong de lucht in met je armen helemaal gestrekt (omhoog). Dan weer naar beneden, je voeten en handen weer op de grond, benen naar achteren.. En zo ga je dus door!
2. Push-up
Waarschijnlijk weet je al hoe je deze oefening uitvoert. Toch wordt hij nog vaak verkeerd uitgevoerd, waardoor je dan niet de goede spieren aanspant. Steun met enkel je tenen en handen op de grond. Wanneer je jezelf naar boven drukt, strek je je armen. Vervolgens zak je naar beneden, waardoor je met je neus net boven de grond hangt. Je schouders zijn in deze positie onder je ellebogen en je lichaam blijft hierbij in een rechte lijn. Dit herhaal je dus een aantal keren om je biceps te trainen. Is het te zwaar wanneer je hem uitvoert met je tenen en handen op de grond? Ga dan in plaats van te leunen op je tenen, leunen op je knieën; dit maakt de oefening iets minder zwaar.
3. Planken
Ken je deze al? Deze oefening is echt heel erg zwaar en je hebt er een hoop uithoudingsvermogen voor nodig. Wanneer je met regelmaat plankt, zul je merken dat je kracht enorm vooruitgaat! Als het goed is voel je tijdens het planken dat je je buikspieren, rugspieren, je schouders en je billen aanspant. Een hoop spieren dus! Tijdens het planken steun je op je onderarmen en je tenen en maak je van de rest van je lichaam een soort van ‘plank’. Duw hierbij je kin niet naar je borst, maar houd ook je hoofd recht. Probeer deze oefening eens zo lang als je kunt vol te houden!
4. Squats
Voor strakke benen en billen! Zet je voeten iets uit elkaar, op schouderbreedte en zorg dat je tenen naar voren wijzen. Nu wordt het zwaar: zak door je knieën en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Je zakt dus echt recht naar beneden en hoe dieper je zakt, hoe meer spieren je aanspreekt. Na het zakken kom je natuurlijk weer omhoog en kun je squat herhalen. Heb je moeite met het behouden van je balans? Dan kun je tijdens het squatten je armen naar voren uitstrekken.
5. Wall sit
Deze oefening kun je eigenlijk in elke ruimte uitvoeren, daarom is hij ook zo leuk! Vooral voor thuis is het een fijne en effectieve oefening voor je been- en bilspieren. Leun simpelweg met je rug tegen een muur (of een andere glad object) en zorg dat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Houd dit zo lang mogelijk vol!
Bijpassend trainingsschema
Wil je een gehele workout uitvoeren? Voer de oefeningen dan van boven naar beneden uit en doe elke oefening voor 5 minuten. Handig om elke dag even thuis te doen. Tip: doe deze oefeningen bijvoorbeeld in de ochtend of in de avond voor het douchen en je zult merken dat je conditie heel erg snel vooruit gaat.
Lees ook
