Sport jij meestal binnen omdat je bang bent dat er een spatje regen uit de wolken wordt geperst? Of omdat je vastzit aan een duur sportschoolabonnement? Denk nog een keer na, want er zijn genoeg redenen te verzinnen om je workout naar buiten te verplaatsen. Let’s go outside!

Oefeningen voor een goede training buiten!


Oefening 1. Verbeter je uithoudingsvermogen met een stoeprand

Een stoeprand is de ultieme manier om je uithoudingsvermogen op proef te stellen. Tik een minuut lang met je voeten om en om de stoeprand aan. Probeer zoveel mogelijk herhalingen te maken in een minuut. Loop als je dit hebt gedaan weer door en herhaal deze oefening onderweg nog een paar keer.

Oefening 2. Train je beenspieren met een bankje

Ga met je rug naar het bankje staan. Houd je armen gestrekt voor je op schouderhoogte, ga rustig zitten en sta weer op. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. Doe in totaal drie of vier keer een serie van 10-15 herhalingen met tussendoor een korte rustpauze.

Oefening 3. Train je borstspieren met een picknicktafel

Opdrukken is een van de beste oefeningen die er is om je borstspieren te trainen. Wel is het een zware en daarom moeilijk uit te voeren oefening. Goed nieuws, want met een picknicktafel wordt opdrukken een stuk eenvoudiger. Plaats je handen op de rand van de picknicktafel. Je handen zijn iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Stap een stukje naar achteren, je voeten zijn ongeveer een halve meter van de tafel verwijderd. Hou je buikspieren aangespannen, buig je armen, breng je borst richting de tafelrand en duw jezelf weer omhoog. Probeer drie keer een serie van 5 tot 10 keer te doen.

Oefening 4 & 5. Train je rug- en buikspieren op het grasveld

Het trainen van je onderrug is erg belangrijk, omdat deze vaak heel kwetsbaar is. Door het trainen maak je je onderrug sterker en daardoor heb je minder kans op klachten. Een goede oefening is de zogenaamde ‘superman’. Ga helemaal plat op je buik liggen, neus richting de grond, armen languit voor je gestrekt. Je lichaam is nu vanaf je handen tot je voeten een rechte lijn. Til je benen en je armen tegelijkertijd op, hou dit even een tel vast en laat je armen en benen weer rustig zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 12 keer, rust even uit en doe nog een keer 10 tot 12 herhalingen.

Een klassieke buikoefening zijn de zogenaamde ‘sit ups’. Ga liggen op je rug, trek je knieën op, je voeten op de grond, handen achter je oren. Span je buikspieren zo hard mogelijk aan en probeer met je bovenlichaam omhoog te komen. Hou even een tel vast en laat je bovenlichaam weer rustig zakken. Herhaal ook deze oefening 10 tot 12 keer, rust even uit en doe dan nog een keer 10 tot 12 herhalingen.

Als je deze vijf oefeningen twee tot drie keer in de week combineert met een halfuurtje (hard)lopen, zul je al snel merken dat je fitter en sterker wordt. Zo simpel kan effectief trainen zijn!