Bij krachttraining zijn de oefeningen in twee verschillende categorieën in te delen: compound oefeningen en isolatie oefeningen. In dit artikel leer je meer over de tweede: de isolatie oefeningen.
Wat zijn isolatie oefeningen?
Isolatie oefeningen zijn het tegenovergestelde van compound oefeningen. Ze worden ook wel geïsoleerde oefeningen of enkele-gewrichtsoefeningen genoemd. Bij isolatie oefeningen focus je op slechts één spiergroep en één gewricht. Dat is dus een verschil met de compound oefeningen, waarbij je juist meerdere spiergroepen benut. Bij isolatie oefeningen worden vaak sportschool apparaten gebruikt. Bijvoorbeeld voor leg extensions of de spieren aan de binnenkant van je dijen. Dit soort oefening is vooral geschikt wanneer je op een bepaalde spiergroep on deel van je lichaam wilt focussen. Dat kan vooral handig zijn als een bepaalde spiergroep onderontwikkeld is. Daardoor kunnen isolatie oefeningen een goede aanvulling zijn op de rest van je sportprogramma.
Ook voor blessures zijn isolatie oefeningen geschikt. Zowel om wel te kunnen blijven training terwijl de blessure rust krijgt, als voor het specifiek training van de spieren die door de blessure zwakker zijn geworden. Ook hebben beginnende sporters minder kans op een blessure bij isolatie oefeningen.
Isolatie oefeningen zijn relatief eenvoudig en dus goed voor specifieke spiertraining. Toch is het goed om er rekening mee te houden dat ze minder efficient zijn dan compound oefeningen en in totaal voor minder belasting zorgen. Ze zijn dus beter als aanvulling dan als hoofdfocus van je training.
Voorbeelden van isolatie oefeningen
1. Leg extension
Leg extensions trainen de quadriceps, de spier aan de voorkant van je dij. Het is een vrij simpele oefening, maar je moet er wel voor naar de sportschool. Bij deze oefeningen duw je met je schenen het gewicht omhoog, waarbij je de quadriceps aanspant. Je voert leg extensions rustig uit en een goede houding is belangrijk.
2. Standing Dumbbell Lateral Raise
Met deze oefening train je de lateral delt, een spier in je schouder. Je hebt hiervoor alleen een set dumbbells nodig. Die houdt je langs je lichaam. Breng je armen met de gewichten naar boven zodat ze een rechte lijn vormen met je schouders en laat ze daarna weer zakken.
3. Dumbbell Fly
De Dumbbell Fly doe je op een bankje. Deze oefening traint je borstspieren. Je houdt de dumbbells boven je hoofd met je armen recht en je palmen naar elkaar. Adem in terwijl je je armen opzij laat zakken, waarbij je je ellebogen laat buigen en de gewichten omhoog houdt. Bij het uitademen ga je terug naar de startpositie.
4. Reverse Crunch
Dit is een isolatie oefening waar je niet voor nodig hebt. De reverse crunch is een oefening voor de onderste spieren in je buik. Ga op je rug liggen en breng je knieën omhoog. Je handen plaats je achter je hoofd. Til je schouders van de grond en breng je gezicht naar je knieën toe. Ga dan weer terug naar de startpositie.
5. Adductor Machine
Bij de adductor machine train je de binnenkant van je dijen. Wanneer je gaat zitten stel je de machine zo in dat je benen zo wijd mogelijk staan. Dan gebruik je de spieren in je dijen om ze naar elkaar toe te brengen. Belangrijk is dat je deze machine niet te zwaar probeert te doen.