biceps
iStock

Als er iets is wat kracht schreeuwt, dan zijn het de biceps wel. Sterke spierballen zijn een symbool voor sterk en zijn vaak ook nog eens aantrekkelijk. Niet alleen bij mannen, ook als vrouw heb je liever strakke armen dan hangende kipfilets. En laten we eerlijk zijn: zijn gespierde armen niet gewoon super handig? Wij hebben 5 simpele oefeningen voor het trainen van je biceps op een rij gezet.

Dumbbell Biceps Curl

  1. Ga rechtop staan en leg in elke hand een Dumbbell. Sta iets door je knieën gebogen, span je buikspieren aan en laat je schouders zakken.  Laat je armen langs je lichaam hangen en zorg ervoor dat je handpalmen naar binnen zijn gericht.
  2. Adem in, span je buik- en bilspieren extra aan en breng de Dumbbell vervolgens langzaam omhoog. Draai je armen naar binnen, zodat je onderarmen horizontaal zijn.
  3. Adem uit en laat de Dumbbells langzaam zakken.

via GIPHY

Concentration Curl

  1. Dit is misschien wel de bicep oefening die het meest tot de verbeelding spreekt. Je gebruikt voor deze oefening maar 1 dumbbell.
  2. Ga met een Dumbbell op een bankje zitten en buig voorover.
  3. Plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen. Zorg ervoor dat terwijl je de oefening doet je elleboog niet van zijn plaats gaat.
  4. Breng het gewicht omhoog en span de biceps goed aan.
  5. Laat de Dumbbells langzaam zakken.

Preacher Curl

  1. Ga op een bankje zitten en leg je armen over een leuning (liefst met een kussentje eronder) en pak 2 Dumbbells.
  2. Houdt de gewichten vast met je handpalmen naar boven gericht.
  3. Haal vervolgens met je armen het gewicht omhoog, stop als je armen op een hoek van 90 graden zijn.
  4. Laat het gewicht langzaam zakken, met je armen nét niet gestrekt.
  5. Zorg dat je je rug recht houdt en dus geen holle of bolle rug hebt tijdens deze oefening.

Hammer Curl

  1. Ga staan en zet één voet naar voren.
  2. Begin vervolgens de oefening met beide armen gestrekt langs je lichaam, met de handpalmen naar elkaar toegericht.
  3. Neem in beide handen een Dumbbells en trek die met je biceps langzaam omhoog tot schouderlengte.
  4. Het is bij deze oefening belangrijk dat je bovenarmen tegen je torso aan blijven, dus druk ze een beetje naar binnen.
  5. Laat ze Dumbbells langzaam weer zakken tot de beginpositie.
  6. Je kunt er ook voor kiezen om de armen om de beurten omhoog te tillen in plaats van tegelijkertijd. Zo kun je beter concentreren op je techniek. Ook voel je hierdoor of je krachtsverschil in je armen hebt. Dit is belangrijk om te weten omdat je je workouts daar dan op aan kunt passen om het gelijk te krijgen.

Supinated Bent-over Rown

  1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en neem een Dumbbell in elke hand.
  2. Neem een lage deadlift positie aan. Buig dus voorover totdat je hamstrings op spanning staan en houd je rug recht.
  3. Trek de Dumbbells naar je borst alsof je aan het roeien bent. Laat de gewichten weer langzaam zaken en blijf dit herhalen.
  4. Je houding is bij deze oefening echt heel belangrijk omdat je anders blessures op kunt lopen. Doe deze oefening dan ook het liefst naar een spiegel zodat je fouten in je techniek ziet voordat je ze gaat voelen.

Op zoek naar meer workouts voor je armen? Als je af wilt van die kipfilets zijn dit de beste oefeningen voor afvallen bij je armen. Ben jij meer van het korte effectieve werk? Check hier 3 snelle en effectieve oefeningen voor strakke armen.

 

door Carlijn Kok