Wanneer je geen gym ter beschikking hebt omdat je op vakantie bent of als de temperaturen zo hoog zijn dat buiten trainen een aantrekkelijker alternatief is, kun je gebruik maken van bands. Een mini band kun je toepassen bij veel standaard oefeningen om deze zwaarder te maken. Door ze toe te voegen krijg je meer weerstand in de oefening zelf, waardoor het concentrische, excentrische en isometrische deel van de beweging effectiever wordt.
Glute bridge met mini band
Een goede bil-oefening is de glute bridge. Doe de band om je bovenbeen, ga op je hakken staan en zwaai explosief je heupen omhoog. Houd bovenaan 2 seconden vast waarbij je je billen heel goed samen knijpt! Kom daarna langzaam weer omlaag en herhaal dit. Blijf de gehele oefening op je hakken staan, zodat je billen al het werk doen!
Lying lateral leg raise
Je kunt de mini band om je enkels doen. Je billen en buitenkant van je benen zullen nu meer werk moeten leveren. Wanneer je de band om je bovenbenen doet zal je meer de nadruk leggen op je billen.
Lees ook: Train je benen en billen strak met deze oefeningen
Variatie op de lying lateral leg raise
Een variatie op bovenstaande oefening is dat je niet je bovenste been, maar juist je onderste been omhoog tilt. Hiermee focus je meer op de binnenkant van je benen! Houd met de voet van je bovenste been de band goed op de grond.
Bicep curl
Ga zitten, doe de mini band om je rechterbeen en houd deze stabiel. Nu kun je met je rechterarm een bicep curl maken. Laat je arm weer rustig zakken zodat je de weerstand van de mini band optimaal benut!
Combinatie crunch + leg raise
Dit is een lastige, maar wel een hele leuke uitdaging! Doe de band om je enkels. Wanneer je de crunch beweging maakt spreid je je benen. Wanneer je met je rug terug op de mat komt ontspan je je benen, maar je houdt ze wel recht omhoog. Je haalt dus alleen even de spanning eraf.
Plank kickback met mini band
Doe de band om je benen, net boven je knie. Ga in plankpositie staan en lift één been omhoog. Herhaal dit 8 keer en wissel daarna van been. Goed voor verschillende spiergroepen: billen, benen, buikspieren, armen en schouders!
Bicycle ab crunches
Doe je mini band om je voeten en plaats je handen achter je hoofd. Trek je rechterknie naar achteren en roteer met je bovenlichaam. Knijp je buikspieren goed samen! Wissel na de beweging van been.
Standing abductor lift
Plaats de band om je voeten en lift een been zo hoog als je kunt. Herhaal dit 8 keer en wissel daarna van been. Belangrijk: Knijp tijdens de beweging goed je billen samen! Als je de balans moeilijk vind mag je de oefening naast de muur uitvoeren en deze als steun gebruiken. Toch is het goed dit zonder steunpunt uit te voeren aangezien je dan zelf balans moet houden en je hiermee ook je buikspieren traint!
Shoulder exercise
Houd de mini band in je hand vast of doe ze om je polsen. Vervolgens strek je je armen voor je uit en beweeg ze zo ver als je kunt naar de zijkant. Houd daar 2 seconden vast en ontspan, terwijl je wel constant je armen gestrekt houdt! Maak 10 herhalingen van de beweging. Deze oefening is goed voor je armen en schouders!
Lees ook
