Ook jij kan een push up! (in 3 stappen naar een volwaardige push up)

Net als squats en lunges voor onze benen, is opdrukken een complete oefening waarbij we meerdere spieren in ons bovenlijf trainen. Het is een intensieve training die we gewoon thuis kunnen doen en waarbij we veel energie verbranden. Met de push up train train je je onderrug, buik, schouders, nek, borst, bekken en armen. Toch is opdrukken niet bepaald de oefening waar de gemiddelde vrouw stralend en klappend in haar handjes van opwinding naar uitkijkt. Want dat opdrukken is hartstikke zwaar. In dit artikel lees je hoe je in 3 stappen de perfecte push up kan doen.

Veel vrouwen doen de push up vanaf de knieën. Dit is een goede vervanging voor de normale push up, maar om jou helemaal klaar te stomen gaan we een trap gebruiken. Heb je geen trap? Gebruik dan bijvoorbeeld de bankleuning of een ander verhoogd object.

Begin met stap 1 en beoefen deze om de dag. Het is belangrijk om de spieren 48 te laten rusten. Pas als je 15 herhalingen kan maken, ben je klaar om naar de volgende stap te gaan.

Stap 1

Ga voor de trap staan met je voeten 10 cm voor de onderste treden. Plaats je handen op schouderbreedte uiteen op de trede voor je. Span je buikspieren aan en laat jezelf zakken tot je bijna de trap raakt met je borst en duw jezelf weer volledig omhoog. Doe dit zo vaak als je kan, maar niet meer dan 15 keer. Neem 1 minuut rust, en herhaal dit 3 x.

Stap 2

Ga nu 30 cm van de onderste trede afstaan en plaats je handen op één trede lager. Ga ook bij deze stap door tot je weer 15 herhalingen kan maken. Deze oefening herhaal je ook 3 x.

Stap 3

Je bent er bijna! Je gaat nu je voeten weer iets verder naar achteren plaatsten en je handen weer een trede lager. Maak weer 15 herhalingen, en doe dit 3 x.

Denk bij deze oefeningen goed aan je houding. Doe dit ook niet 2 dagen achter elkaar, hou genoeg rust.