Pexels

Thuis yoga doen heeft vele voordelen. Je ervaart de voordelen al met tien minuten oefenen per dag! Het is niet alleen goed voor je balans, houding, kracht en kwaliteit van slaap, maar ook voor je geestelijke balans. Toch zijn er een aantal handige tips om in gedachten te houden tijdens je practice. Met deze vijf tips houd je voortaan een ontspannen yogasessie, gewoon thuis.

1. Warming-up

  • Begin je yogasessie altijd met een warming-up. Bij voorkeur kies je bij een warming-up uit simpele, dynamische oefeningen. De Zonnegroet is de meest bekende yogapose om een yogasessie mee te beginnen. Met deze pose warm je je lichaam goed op voor een fijne yogasessie. Liever een variant op de zonnegroet? Je kunt ook bewegingen aannemen waarbij je je lichaam op natuurlijke wijze strekt en vooroverbuigt, of houdingen waarbij je je armen en benen optilt.
  • Tijdens je warming-up is het belangrijk om oefeningen een aantal keer te herhalen op het ritme van je ademhaling. Je ademhaling breng je op deze manier naar bepaalde delen van het lichaam, waardoor dit het effect van de houding versterkt. Probeer je sessie daarom te beginnen met dynamische houdingen voor je overgaat op statische houdingen.
  • Fijn is om een yogasessie te beginnen met ontspannen oefeningen die langzaamaan overgaan in inspanning. Dit doe je bijvoorbeeld vanuit een liggende houding te beginnen, en vervolgens je armen en benen omhoog te strekken. Ook kun je voor je omhoog komt je knieën richting borst bewegen en een aantal keer over je wervelkolom van voren naar achter bewegen. Dit is een goede oefening om je rug op te warmen. Vanuit hier kun je overgaan op oefeningen die om iets meer inspanning vragen.
  • Nu je lichaam is opgewarmd, ben je klaar voor statische en dynamische klassieke yogahoudingen. Doe je een statische oefening, probeer deze dan zo’n zes ademhalingen vast te houden.
  • Probeer bij elke yogapose na te gaan hoe je je voelt in deze houding. Merk je dat je ademhaling onrustig wordt of dat je lichaam moe wordt, verplaats je dan uit je houding en neem een neutrale positie aan voor je verder gaat naar de volgende houding.

2. Vaste volgorde

  • Een klassieke indeling voor yoga oefeningen is dat de houdingen worden gerangschikt naar de richtingen waarin het lichaam beweegt. Zo begin je met staande houdingen, vervolgens liggende oefeningen op de rug, omgekeerde houdingen, vooroverbuigingen en achteroverbuigingen en oefeningen met een twist. Deze indeling kan dus een handige richtlijn zijn.
  • Probeer na een houding een tegenbeweging te doen, het lieft dynamisch. Een tegenhouding brengt het lichaam weer in normale houding, zodat spanning uit het lichaam verdwijnt. Vaak kun je zelf aanvoelen wat prettig voelt en waarbij spanning uit het lichaam verdwijnt. Zo volgt na een achteroverbuiging vaak een vooroverbuiging en andersom.
  • Probeer tussen de houdingen door steeds een rustmoment te pakken. Goede houdingen hiervoor zijn de ontspanningshouding en de kindhouding. Probeer een rusthouding zes tot twaalf ademhalingen aan te houden, voordat je doorgaat naar de volgende houding.

3. Maak het niet te moeilijk

  • Het meest gehoorde excuus om geen yoga te beoefenen is tijdgebrek. Stel dus een serie samen die voor jou haalbaar is en goed in je schema past. De voordelen van yoga ervaar je al met tien minuten oefenen op een dag! Je kunt daarom beter dagelijks tien minuten oefenen één keer in de week twee uren achter elkaar. Maak het voor jezelf zo fijn mogelijk, zo wordt de drempel om vaker yoga thuis te beoefenen lager.
  • Het kan helpen een vast tijdstip te kiezen om thuis yoga te beoefenen. Bijvoorbeeld ’s ochtends, eind van de middag of ’s avonds voor het slapengaan. Neem het moment van de dag mee in je keuzes voor yogahoudingen. Zo kun je ’s ochtends beter kiezen voor energieke houdingen die je lichaam openen (zoals de zonnegroet), en deze voor het slapengaan juist niet doen. Dan zijn vooroverbuigingen zoals de kindhouding juist weer beter om te doen.

4. Let op je ademhaling

  • Wanneer je yoga beoefent, is het belangrijk om op je ademhaling te blijven letten. Het doel van yoga is om lichaam en geest in balans met elkaar te brengen, waarbij de focus ligt op de geest.
  • De timing waarop je in- en uitademt is belangrijk bij yoga. Wanneer je jezelf uitrekt, een beweging van het lichaam af maakt of jezelf groter maakt, adem je in.
  • Maak je jezelf juist kleiner of maak je een beweging naar je lichaam toe, dan adem je juist uit. Heb je eenmaal plaatsgenomen in een houding, dan adem je rustig door vanuit die houding.
  • Probeer tijdens het oefenen je aandacht bij het ademen te houden. Zo beoefen je niet alleen yoga, maar maak je je geest ook rustig met een lichte vorm van meditatie.

5. Ontspan!

  • Doordat de focus op lichaam én geest ligt, is het belangrijk je yogasessie af te sluiten met een ontspannende oefening. Dit noemen ze in yoga ook wel Savasana, wat eindontspanning betekent. Dit doe je vanuit een liggende houding vanaf de rug, waarbij je je armen gestrekt naast je houdt met de handpalmen naar boven. Je benen liggen iets uit elkaar en je voeten wijzen naar buiten. In gedachten kun je nu de focus leggen op je verschillende lichaamsdelen, ook wel de bodyscan genaamd. Wil je ook hier nog een oefening aan verbinden? Dan kun je de lichaamsdelen waar je de focus op legt tien tot vijftien seconden aanspannen. Vervolgens ontspan je al je spieren en blijf je nog even in deze ontspannen houding liggen. Dit kun je zo’n tien minuten aanhouden. 

Een fijne yogasessie thuis doen? Dat doe je met deze 5 oefeningen.

door Joris van Velzen