Groot en geweldig nieuws, je verwacht een kindje! Iets mooiers op de wereld bestaat er niet. Een klein klein wondertje mag jij straks op de wereld zetten. Je wilt er dan ook alles aan doen om jezelf en je lichaam zo goed mogelijk te verzorgen. Bewegen hoort daar uiteraard ook bij. Veel mensen denken dat je moet stoppen met fitness zodra je in verwachting bent, maar het tegendeel is eigenlijk waar. Sporten tijdens zwangerschap kan prima. Het is zelfs ontzettend goed voor je lichaam om door te blijven trainen, mits je wel een paar aanpassingen doet. In dit artikel behandelen we de voordelen van sporten tijdens zwangerschap, welke oefeningen je wel kunt uitvoeren in de sportschool en welke oefeningen je beter kunt laten.
Voordelen van sporten tijdens zwangerschap
- Verminderd risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes.
- Lager risico op het ontwikkelen van zwangerschapshypertensie en pre-eclampsie (combinatie van zwangerschaphypertensie en eiwitverlies inurine vroeger bekend als zwangerschapsvergiftiging).
- Verminderd risico op vroeggeboorte.
- Verminderd risico op overmatige gewichtstoename tijdens zwangerschap.
- Kortere bevalling.
- Minder lage rugpijn.
- Toegenomen gevoel van algeheel welzijn.
- Minder gevoelens van stress en depressie tijdens de zwangerschap
- Minder kans op de noodzaak van bevalling middels een keizersnede en kortere ziekenhuisopname
- Verminderd risico op het ontwikkelen van overgewicht of obesitas van het kind en daaraan gerelateerde aandoeningen tijdens zijn/haar jeugd.
Risico’s van sporten tijdens zwangerschap
Hoewel je prima kunt sporten tijdens zwangerschap, zijn er wel risico’s aan verbonden waarvan je op de hoogte moet zijn. Tijdens de zwangerschap zijn de gewrichten minder stabiel en loopt een zwangere vrouw meer risico’s op blessures als hier geen rekening mee gehouden wordt. Als er geen verdere “afwijkende” condities zijn, kan je veilig trainen en wordt het juist aangeraden.
Training
Wanneer een of meerdere van onderstaande condities of aandoeningen voorkomt wordt het ten sterkste afgeraden om te sporten tijdens zwangerschap of om direct de training te stoppen. Consulteer bij twijfel uiteraard eerst een arts.
De condities waarbij je direct moet stoppen met trainen:
Hartklachten, hypertensie/hoge bloeddruk, pre-eclampsie, gebroken vliezen, zwanger van twee- of meerling, pathologieën aan de baarmoeder, aanhoudend vaginaal bloedverlies, voorliggende placenta, cervix insufficiëntie (onvoldoende functioneren van de baarmoedermond).
De condities waarbij je direct moet overleggen met de arts
Bloedarmoede,hartritme stoornis, chronische bronchitis, slecht ingestelde diabetes mellitus type 1, morbide obesitas, extreem ondergewicht (BMI<12), langdurig inactieve leefstijl, slecht gecontroleerde hoge bloeddruk, blessures of beperkingen aan spieren of gewrichten
Richtlijnen krachttraining
Ga niet meer sporten dan je deed vóór je zwangerschap. Als je voor je zwangerschap 2 à 3 keer trainde, ga dan niet ineens 5 keer per week. Wat we hier behandelen zijn algemene richtlijnen. Voor diegene die krachttraining echt als (top)sport deden en meer trainen dan gemiddeld, kun je afwijken van de richtlijnen. Je lichaam is namelijk veel meer gewend dan iemand die het af en toe naast andere sporten doet. Krachttraining tijdens zwangerschap dient er verder op gericht te zijn de fitheid en kracht zo veel mogelijk te behouden en dus niet om (nog) fitter te worden.
3 algemene richtlijnen om rekening mee te houden:
- Voer geen sporten en activiteiten uit waarbij vallen, uit evenwicht raken of het raken van de buik kan voorkomen.
- Ga niet (veel) harder of intensiever trainen dan dat je voor de zwangerschap deed.
- Train twee tot drie keer per week op niet opeenvolgende dagen om herstel mogelijk te maken.
Eerste Trimester
Vrijwel alle soorten oefeningen kunnen gedaan worden zolang er rekening wordt gehouden met de algemene richtlijnen.
Voorbeelden:
- Borst (duwen): Machine Chest Press, Dumbbell Press
- Rug (trekken): Seated Row, Dumbbell Row, Barbell Row, Pulley Row
- Schouders (Omhoog duwen): Dumbbell shoulder press, Machine Shoulder Press
- Rug (Naar beneden trekken): Lat Pulldown, Machine Vertical Traction
- Buikspieren: Plank
- Schuine buikspieren: Zijwaartse Plank
- Benen: (Dumbbell) Squat, Leg Press
Intensiteit: maak 2-3 series van 12-15 herhalingen op 70% van het 1RM* of een gewicht waar je 12-15 herhalingen mee zou kunnen maken.
Tweede en Derde Trimester
Voer geen liggende oefeningen uit. Het kan bijvoorbeeld nodig zijn een dumbbell chest press te vervangen voor een chest press machine.
Voer geen oefeningen uit waarbij de bovenbenen tegen de buik worden gebracht en de rug wordt gekromd (geldt niet alleen bij zwangere vrouwen).
Voer geen oefeningen uit waarbij een last boven het hoofd getild moet worden vanwege de belasting op de ruggengraat en verminderde stabiliteit.
Voorbeelden:
- Borst (duwen): Machine Chest Press
- Rug (trekken): Seated Row, Pulley Row
- Schouders (Heffen): Dumbbell Side Raise
- Rug (Naar beneden trekken): Lat Pulldown, Machine Vertical Traction
- Buikspieren: Plank
- Schuine buikspieren: Zijwaartse Plank
- Benen: (Dumbbell) Squat, Leg Press indien buik niet in de weg zit, Leg Extension en Leg Curl.
Intensiteit: maak 1-3 series van 12-15 herhalingen op 70% van het 1RM* of een gewicht waar je 12-15 herhalingen mee zou kunnen maken.
Oefeningen die je beter kunt vermijden tijdens zwangerschap:
- Plyometrische oefeningen*: Vanwege de minder stabiele gewrichten en meer elastische gewrichtsbanden is het uitvoeren van explosieve bewegingen ten sterkste af te raden. De kans op blessures en het risico op vallen is te hoog.
- Adductor machine: De adductor machine (en in mindere mate de abductor machine) zijn al relatief onnatuurlijke bewegingen, maar tijdens de zwangerschap kunnen de krachten op de symphysis pubica (plek waar de twee bekkenhelften samenkomen) erg groot worden en als gevolg van de zwakkere gewrichtsbanden los komen of losser komen te zitten. Dit kan bekkeninstabiliteit en andere pijnklachten veroorzaken. Deze oefeningen voegen niet veel toe wanneer je een goede (dumbbell) squat of leg press uitvoert.
*1RM: One rep maximum (1RM) bij krachttraining, betekend de maximale hoeveelheid gewicht dat men kan tillen, met één herhaling voor een bepaalde oefening.
*Plyometrische oefeningen: Plyometrie is een explosieve trainingsvorm. Bij een plyometrische oefening wordt een spier belast door eerst de spier te verlengen, waarna de spier direct zo krachtig mogelijk wordt verkort. voorbeelden: Jump squats, boxjumps, press and clean, een hele hoop crossfit en HIIT oefeningen.
Naast alle do’s en don’ts voor sporten tijdens zwangerschap, ben je vast ook razend benieuwd wat er allemaal met je lichaam verandert tijdens je zwangerschap per week!
