Turbulence training is een vorm van HIIT, High Intensity Interval Training. Het is een methode waarbij je krachttraining en intervaltraining in één work-out combineert. Je work-out duurt maximaal 45 minuten en maakt gebruik van zowel krachttraining als intervaltraining. Turbulence training is bedacht door expert Craig Ballantyne
Waarom zou je kiezen voor turbulence training?
Turbulence is een ideale manier om meer vet kwijt te raken. Dat komt door de korte, intense oefeningen die elkaar afwisselen. Daar komt bij dat het net zo makkelijk thuis te doen is als in de sportschool. Je hebt meestal namelijk helemaal niet zoveel nodig, alleen een paar gewichten.
Het neemt ook niet heel veel tijd in beslag, want je bent er uiteindelijk maar 45 minuten per keer mee bezig. Turbulence training doe je ook maar drie keer per week. Het zijn geen ingewikkelde oefeningen, maar je kunt wel veel variëren.
Om het een volle 45 minuten vol te kunnen houden moet je al wel enig uithoudingsvermogen hebben. Je kunt natuurlijk wel simpeler beginnen of meer rusten tussendoor wanneer je meer op beginnersniveau zit.
Hoe werkt turbulence training?
Turbulence training heeft een vaste opbouw. Je begint met een warm up van ongeveer vijf minuten. Dit kun je bijvoorbeeld met een bodyweight circuit doen, zodat je spieren goed gestrekt worden. Voorbeelden zijn walking lunges, squats – zonder gewichten – of push-ups.
Krachttraining
Het krachttraining gedeelte duurt ongeveer 20 minuten. Je kunt de krachttraining met je lichaamsgewicht doen, maar ook met gewichten. Elke set krachttraining heeft acht repetities. Je doet je krachttraining in supersets. Dat zijn steeds twee oefeningen die je gelijk achter elkaar doet zonder rust, waarna je kort kunt rusten. Je doet 3 rondes van elk superset
Een voorbeeld van de krachttraining kan zijn:
Superset 1
- 1A. Dumbbell Split Squat
- 1B. Dumbbell Chest Press
Na 8 reps van zowel 1A als 1B neem je een kort moment rust, ongeveer een minuut. Daarna herhaal je het eerste superset nog een tweede en derde keer. Daarna ga je door naar het tweede superset, waarbij je hetzelfde doet.
Superset 2
- 2A. Dumbbell Row
- 2B. Barbell Squat
Interval training
Na de krachttraining komt ongeveer twintig minuten intervaltraining. Voor de intervaltraining kun je sprinten of fietsen, maar je kunt ook bijvoorbeeld touwtjespringen of jumping jacks doen. Deze doe je in korte intervals.
Je begint rustig door het tempo een klein beetje op te bouwen gedurende vijf minuten. Daarna doe je ongeveer 9 minuten lang aan intervals. Dat doe je door steeds 45 seconden op een intens niveau af te wisselen met 45 seconden actieve rust. Bij actieve rust blijf je wel bewegen, maar doe je dat op een heel rustig niveau. Dit herhaal je zes keer. Daarna komt nog vijf minuten op laag niveau zoals aan het begin als cooldown.