De perfecte oefeningen voor het verlengen van je hamstrings

Last van korte of stijve hamstrings?  Vaak zijn het voetballers, fanatieke squaters en hardlopers die waarschijnlijk wel weten hoe het is korte of stijve hamstrings te hebben. Yoga wordt vaak in verband gebracht met stretchen en dat is natuurlijk niet zonder reden. Het stretchen van spieren ontstaat door stress op je spieren uit te oefenen en daar is niets mis mee. Onze spieren zijn gemaakt om te versterken maar net zo goed om ze te verlengen en vanuit de yang(actieve) yoga is dit precies wat je doet.

Voetballers, squaters of hardlopers, misschien niet direct de groep die zich tot yoga aangetrokken voelt, maar daarom niet minder belangrijk. Je hoeft geen ‘echte yogi’ te zijn om een onderdeel van de yoga toe te laten in je dagelijks leven en je huidige trainingen.

Toch is yoga heel wat meer dan de vaak bekende rek- en strek oefeningen. Yoga is bewust je adem gebruiken in een beweging of houding die je vasthoudt om vanuit je lichaam ruimte te creëren. Het verlengen van je spieren heeft alleen zin wanneer je bewust door ademt en je bewust bent van hoe je lichaam voelt.

In dit artikel vind je een aantal yoga houdingen die je kan gebruiken voor de mobiliteit van je hamstrings en daarnaast het langzaam verlengen daarvan. Het belangrijkste om te weten: heb geduld en ga nooit te ver! Het zijn bewegingen die je ieder moment van de dag uit kan voeren of probeer ze uit voor of na je intensieve training.

Ga op je rug liggen en trek je rechterknie in richting je borst. Pak je been vast zonder je been te krachtig naar je toe te trekken. Probeer eerst te voelen. Ga voor jezelf na hoe je lichaam op dit moment aanvoelt. Vervolgens maak je cirkels met je knie, op zoek naar ruimte rondom je heupen. Bewust van je adem terwijl je cirkels maakt met je knie. Vaak wordt er gestopt met ademen zodra het lichaam in beweging wordt gebracht, maar het is juist je adem die bijdraagt aan het creëren van ruimte in je lichaam.

Houd je knie vast waar het voor jou goed voelt en adem 5 keer diep in en uit. Vervolgens verplaats je je handen naar je hamstring. Verstrengel je vingers en houdt je been in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je je knie nu dus niet intrekt richting je borst. Je kuit loopt ongeveer parallel aan de grond. Adem in en strek je been uit. Terwijl je je been uitstrekt span je je quadricep (bovenbeenspier) aan. Tenen wijzen richting het plafond. Je quadricep en hamstring versterken elkaar. Vergeet niet: alles werkt samen.
Op je uitademing ontspan je je spieren en buig je je knie, je bent terug in je start positie, je been in een hoek van 90 graden. Herhaal dit 10 keer. Inademen is verlengen en kracht gebruiken, iedere uitademing is ontspanning. Wissel van kant als je zover bent en herhaal vervolgens hetzelfde met links.

Breng jezelf op handen en knieën of werk vanuit een downdog. Stap je rechtervoet naar voren en plaats hem aan de binnenkant van je rechter hand (houd je handen op de vloer als dit lukt) Houd je achterste knie aan de grond.

Op een uitademing strek je langzaam je rechterbeen door je billen naar achter te bewegen. Breng je neus naar je knie om de stretch te ervaren aan de achterkant van je rechter been. Én geen probleem wanneer je neus je knie niet raakt of je je been niet volledig kan strekken, dat is niet waar yoga over gaat.  Op je inademing kom je terug. De beweging op het ritme van je adem kan je 5 à 10 keer herhalen. De laatste beweging houd je 5 ademhalingen vast.

Met je rechtervoet nog steeds aan de binnenkant van je rechterhand strek je op je eerst volgende inademing je linkerbeen uit naar achteren, je bevindt je in een lage lunge. Probeer je linker hiel zo ver mogelijk bij je vandaan te duwen. Wanneer je pijn ervaart buig je je knie lichtjes. Op een uitademing breng je je linker knie terug naar de grond. Herhaal ook deze beweging op het ritme van je adem 5 à 10 keer. Houd je laatste lage lunge ook 5 ademhalingen vast. Doe precies hetzelfde aan de andere kant.

Neem vooral nog even de tijd om te ontspannen na het uitvoeren van bovenstaande oefeningen en wie weet zijn jouw korte of stijve hamstrings binnenkort wel verleden tijd. De sleutel: bewegen terwijl je je bewust bent van je adem.

Succes,

Lesley

(Meer van lesley? Lees haar vorige artikel over het reinigen van je lichaam met yoga hier of volg Lesley op Instagram of Facebook)

5 x de leukste yoga scholen op Bali!

Je eerste yogales? Die overleef je zo!