Heb jij ook zo’n moeite met het variëren van je broodbeleg en vind je het lastig hierin gezonde keuzes te maken? Eigenlijk zijn de meeste soorten beleg die je in de schappen ziet liggen niet bepaald gezond te noemen. Ze bevatten behoorlijk wat suiker en verder weinig voedingsstoffen, maar wat kun je dan wel op je boterham doen?
Wat is nou eigenlijk gezond broodbeleg?
Groente
Vind jij het ook zo lastig om die 250 gram groente per dag te halen? Verspreid je groente-inname dan meer over de dag. Kies er bijvoorbeeld voor wat groenten op je boterham te doen. Je kunt hierbij kiezen voor rauwe of gegrilde groenten. Maar bijvoorbeeld ook voor een groentespread. Je kunt dit zelf maken, dan weet je meteen zeker dat er niet te veel zout aan toegevoegd is. Vaak is dit namelijk wel het geval bij kant- en klare spreads.
Fruit
Fruit op brood is ook een gezonde keuze. Een prima manier om aan je 2 stuks fruit op een dag te komen. Banaan, aardbei en appel zijn zeker geschikt om op je brood te leggen. Dit kan als koud beleg, maar je kunt het ook verwerken in bijvoorbeeld een fruittosti.
Notenpasta en hummus
Tegenwoordig zijn er oneindig veel notenpasta’s en soorten pindakaas op de markt. Dit kan heel gezond zijn, maar let daarbij wel op de hoeveelheden. Deze pasta’s bevatten namelijk veel calorieën. Probeer daarnaast ook te kiezen voor een soort die niet te veel bewerkt is. Kies bijvoorbeeld voor een pindakaas zonder toegevoegd zout.
Hummus, gemaakt van kikkererwten, kan ook lekker zijn op brood. Tegenwoordig liggen hier ook veel varianten van in de supermarkten. Kies hierbij ook voor de variant met minder zout of maak hem lekker zelf.
Kaas
Kaas staat over het algemeen bekend als een bron van veel calorieën en vet. Toch kun je gemakkelijk kiezen voor een gezondere optie. Kijk allereerst naar het vetgehalte van de kaas. 48+ kaas bevat meer calorieën en vet dan 30+ kaas. Het maakt dan niet uit of deze jong, belegen of oud is. Ook smeerkaas is een goede keuze. Let op het vetgehalte en de hoeveelheid zout. Hüttenkäse is ook een goede keuze, maar je moet hier wel van houden.
Vleeswaren
Er wordt geadviseerd vleeswaren beperkt te eten. Dit komt omdat het bewerkt vlees is, wat het risico op kanker kan verhogen. Daarnaast bevat het veel zout. Maar zo nu en dan moet er natuurlijk wel een plakje vlees op je brood kunnen. Hierin kan je zelf ook een verantwoorde keuze maken.
Als ezelsbruggetje kun je onthouden dat alle vleessoorten waar het woord ‘worst’ in verwerkt staat erg rijk aan vet zijn. Kies liever voor magere vleessoorten zoals kip- en kalkoenfilet, achterham, rosbief en runderrookvlees.
Combineren
Bovenstaande producten kun je prima combineren voor een lekkere, gezonde en voedzame boterham. Een aantal voorbeelden:
- avocado met rucola en een gekookt eitje
- notenpasta met plakjes komkommer
- hummus met paprika
- Hüttenkäse met radijsjes
- 20-/30+-kaas met cherrytomaatjes en sla
- pindakaas met plakjes banaan
- spread van makreel, magere kwark en bieslook met rucola
- gegrilde courgette, aubergine en paprika met hummus
- Hüttenkäse met zalm en komkommer
Probeer ook:
Toast met geitenkaas-avocadospread en grapefruit
Lekkere toast met paddenstoelen, geitenkaas en walnoten
Lunch tip: Heerlijke zoete aardappel toast!