Het ketodieet, ketose dieet of ketogene dieet; steeds meer foodies hebben het erover. Tijd om hier eens in te duiken. Simpel gezegd gaat het bij het ketodieet om het eten van veel vetten, (bijna) geen koolhydraten en een gemiddeld aantal eiwitten. Aanhangers zweren bij deze levensstijl, omdat het volgens hen zorgt voor meer energie, focus en concentratie, minder honger en een constante vetverbranding.

Wat is keto?

Het ketodieet doelt op het eten van veel vetten, heel weinig koolhydraten en een gemiddeld aantal eiwitten. Hierbij wordt grofweg de volgende verhouding macronutriënten aangehouden: 75% (gezonde) vetten, 15-25% eiwitten en 5% koolhydraten. Het hele idee van keto is dat je je ‘verlost’ van koolhydraten. Elke koolhydraat wordt uiteindelijk omgezet in suiker, en dat is volgens de aanhangers van het dieet de absolute boosdoener. Suiker geeft je energiepieken, maar vooral ook dippen, maakt je verslaafd en zorgt ervoor dat je altijd hongerig bent.

Van glucose- naar vetverbranding

Glucose is altijd onze belangrijkste brandstof geweest, om ons lichaam op gang te krijgen en van energie te voorzien. Bijzonder genoeg kan het lichaam ook vetten en ketonen verbranden. Ketonen worden gemaakt uit vetten en kunnen pas als brandstof dienen, wanneer er te weinig glucose beschikbaar is. Koolhydraten worden snel door je lichaam uit je bloed opgenomen, terwijl dat bij vetten trager gaat. Hierdoor krijg je geen sugar rush en blijft je energielevel constanter. Vetten worden deels in je spieren gebruikt als brandstof en deels in de lever omgezet tot ketonen, waarna ze naar de hersenen worden doorgestuurd, als bron van energie.

Voorbereiden op een ander metabolisme

Ketose is letterlijk de metabolische staat waarin je lichaam ketonen sneller verzameld dan dat ze verbrand worden. Het is de staat waarin bij verbranding enkel je vetreserves worden aangesproken. Je kunt echter niet zomaar in deze staat terecht komen. Je lichaam moet hierop worden voorbereid. Zonder voorbereiding kun je wel in de ketostaat terecht komen, maar zullen de ketonen direct via de urine worden uitgestoten, waarbij je alsnog glucose als brandstof gebruikt.

Controle over je lichaam, energie en eetlust

Ook al ligt de focus bij keto niet op gewichtsverlies, het is wel een groot bijkomend voordeel. De grootste reden hiervoor is dat je langer een bevredigd gevoel hebt na het eten van vetten. Daarnaast ben je minder afhankelijk van suikers. Bij de verbranding van glucose kan je lichaam snakken naar snelle suikers, bijvoorbeeld na een nacht slecht slapen, om je energielevel weer op pijl te krijgen. Ook kunnen suikers helpen om je even uit een concentratiedip te trekken. Vetten geven je deze high niet, maar ook niet de low die je erna ervaart. De bloedsuikerspiegel blijft stabiel en je bent langduriger voldaan. Op het moment dat je lichaam naar energie snakt, worden hiervoor je eerder opgeslagen vetten gebruikt. Dit zorgt ervoor dat jij minder afhankelijk wordt van voedsel en jij de controle over je lichaam, energie en eetlust behoudt.

Intermittent fasting

Vaak wordt het ketodieet gecombineerd met intermittent fasting. Het idee hierbij is dat je alleen binnen een bepaalde tijdsperiode eet, bijvoorbeeld van 12 uur ’s middags tot 8 uur ’s avonds. Je lichaam krijgt de overige 16 uur de tijd om cellen af te breken en te vernieuwen. Normaal gesproken zou je misschien van 7 uur ’s ochtends tot half 10 ’s avonds eten, wat je lichaam constant actief houdt. Het proces van celvernieuwing komt pas na 6 uur rust op gang, dus geeft intermittent fasting je lichaam meer tijd om te herstellen. Vroeger was de mens al gewend om lange periodes te leven zonder eten, en zeker zonder suikers. Denk maar terug aan de periode waarin onze voorouders leefden van bessen, noten en vis. Wanneer je lichaam ketonen produceert, komt het in de metabolische staat van ketose terecht. Deze kun je bereiken door te fasten, alleen kun je niet altijd blijven fasten. Zowel intermittent fasting als het ketodieet dragen bij aan het bereiken van deze staat.

Wat kan ik eten tijdens het ketodieet?

Voedingsmiddelen die je kunt eten tijdens het ketodieet, zijn bijvoorbeeld melk, vlees, vis, eieren, kaas, pecan- en walnoten, boter, olie, mayonaise, pesto en groenten, zoals bloemkool, kool, avocado, broccoli en courgette. “En wat betreft de natuurlijke suikers in fruit?” Ook al zitten er veel gezonde vitaminen, vezels en mineralen in fruit, natuurlijke suikers worden uiteindelijk ook omgezet in koolhydraten. Dus probeer dit te minimaliseren. Naast fruit, behoren bier, aardappels, rijst, pasta, brood, sauzen uit potjes en allerlei zoetigheden, zoals snoep en frisdranken, allemaal niet tot het ketodieet. Water, koffie en thee kun je onbeperkt drinken, een rood wijntje mag op zijn tijd.

Lekkere tussendoortjes zijn bijvoorbeeld mayo-tonijnsalade, bessen met yoghurt, kokosbrokken uit de oven, noten, gekookte eieren, rauwe groenten (wortel, asperges, paprika, komkommer) met een dip als hummus, guacamole of tzatziki, en groenten uit de oven met of zonder vlees. “Dus… Nooit meer chocola?”, hoor ik je teleurgesteld denken. Wij maakte onlangs kennis met een keto chocolademerk, aka Keto Cacao, dus dat is dan weer goed nieuws!

Kun je ‘keto gaan’ als vegetariër of vegan?

Dan komen we gelijk op het volgende punt. Kun je het ketodieet aanhouden als vegetariër of vegan? Het is mogelijk, maar zeker niet makkelijk. Vlees, vis, zuivel en eieren zijn namelijk veel voorkomende elementen in het dieet, omdat je hier gezonde vetten uithaalt. Noten en zaden zijn een van de makkelijkste bronnen van vetten en eiwitten als veganist zijnde, alleen kun je hier niet de hele dag op teren. Daarnaast bevatten ook een zeker aantal koolhydraten, dus dit zou het hele idee van keto tegenwerken. Groenten als broccoli kunnen jou beter voorzien van eiwitten. Voor de vetten heb je gelukkig meer opties: avocado, kokos, olijven, olie en noten. Groene groenten, champignons en zeewier bevatten daarnaast veel vitaminen en mineralen. Vegans die keto willen gaan hebben zeer beperkte opties, dus neem dit vooraf in overweging. Het ketodieet van vegetariërs zal er ook redelijk eenzijdig uitzien, al kom je een stuk verder met zuivel en eieren.

Afwenningsverschijnselen

Je lichaam zal best even moeten wennen aan deze omslag, zeker als je dit in korte tijd doet. Hier bestaat zelfs een term voor, de zogenaamde ‘keto flu’, waarbij je hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, weinig concentratie en irritatie kan ervaren. De makkelijkste manier om het ketodieet te implementeren is gedurende de komende weken al minder suikers en meer vetten te gaan eten. Op deze manier merk je minder sterk de plotselinge positieve effecten, maar heb je ook minder afwenningsverschijnselen. En bedenk wel: ben je eenmaal afgekickt, zul je controle ervaren over je concentratie, focus, energie, eetlust én vetverbranding. En dat is wat ons betreft zeker het proberen waard.