Je vraagt je misschien af waar je als veganist eiwitten vandaan haalt. We halen over het algemeen veel eiwitten uit zuivel en vlees, dus zou je verwachten dat je als veganist moeite hebt genoeg eiwitten binnen te krijgen. Toch valt dat heel erg mee. Er zijn namelijk meer dan genoeg plantaardige voedingsmiddelen waar je veel eiwitten uit kunt halen. Je hoeft niet eens hele bijzondere dingen te eten.
1. Tofu, tempe en edamame
De eerste twee zijn gemaakt van sojabonen, edamame is een ongerijpte sojaboon. In soja zit veel eiwit en ook calcium en ijzer. Tofu wordt veel gebruikt als vleesvervanger en neemt de smaak van het gerecht in zich op tijdens het bereiden.
2. Linzen en kikkererwten
Deze twee peulvruchten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten. Linzen zijn heerlijk in soepen een sauzen en kikkererwten zijn op veel verschillende manieren te bereiden. Door een stoofpot of curry, geroosterd of in de vorm van hummus of falafel.
3. Bonen
Bonen, er zijn onwijs veel verschillende soorten. En vrijwel allemaal bevatten ze grote hoeveelheden eiwitten. Daar komt bij dat er ook nog een hele hoop vitaminen en mineralen in zitten en ze snel vullen.
4. Zuivel op soja-basis
Er verschijnen steeds meer veganistische zuivelproducten in de winkel. Ondertussen is er niet alleen sojamelk, maar ook yoghurt, kwark en desserts op sojabasis. Je hoeft de toetjes als vegan dus niet meer te laten staan.
5. Haver en havermout
Hoewel het geen zogenaamd compleet eiwit is – het bevat namelijk niet alle negen essentiële aminozuren – heeft haver meer eiwitten dan de meeste andere granen. Je kunt dus bij het bakken je gewone meel een keer vervangen door grove of gemalen havermout.
6. Quinoa
Quinoa is technisch gezien geen rijstsoort, maar een zaad. Je kunt het gebruiken in pasta’s, soepen, salades of bij het hoofdgerecht. Ook bevat quinoa onder andere magnesium, ijzer en vezels en is het in tegenstelling tot haver wel een compleet eiwit.
7. Noten en zaden
Noten zitten vol goede vetten, maar ook het eiwitgehalte valt niet tegen. Vooral pinda’s en amandelen bevatten redelijk veel eiwit. Voorbeelden van goede zaden zijn chiazaad en hennepzaad.
8. Groenten met veel eiwit
Het is natuurlijk heel voor de hand liggend, maar om het makkelijkst is om meer groenten te eten waar veel eiwitten in zitten. Voorbeelden zijn broccoli, spinazie, asperges, (zoete) aardappel en spruitjes.
Natuurlijk zijn er nog heel veel andere voedingsmiddelen waarmee je veel eiwitten binnenkrijgt, maar met deze acht kom je al een heel eind. Eet smakelijk!