Ben jij niet een van de gelukkige met een fitness ruimte op je werk? Geen nood, want ook zonder die ruimte kun jij meer bewegen. In een eerder artikel schreef ik al over dat je full-time baan je dikker maakt. Een studie van de Amerikaanse website Careerbuild wijst namelijk uit dat 2 op de 5 mensen aankomen op het werk. Een van de reden dat je aankomt op je werk is vaak het hebben van te weinig beweging (lees hier de 5 andere redenen) Gelukkig kunnen we daar iets aan doen! Met deze mini werkplek workout beweeg je niet alleen meer, het zorgt ook voor minder lastig van de bekken, rug en schouders door het lange zitten achter je bureau.

Voor de work-out heb je niks anders nodig dan de spullen op je werkplek, je bureau en je stoel. Je kunt de workout zo vaak als je wilt per dag uitvoeren.

Beweeg meer op kantoor met deze mini werkplek workout!


1. Standing Hip Extension

Deze oefening is erg goed voor je bilspieren. Als je de hele dag achter je bureau zit krijgt dit deel van je lichaam weinig beweging.

1. Ga voor je bureau staan met je oren, schouders, heupen en enkels recht boven elkaar.
2. Houd je rug recht en breng je rechtervoet achter je omhoog. Gebruik je bureau of bureaustoel als steuntje.
3. Neem de beginpositie weer aan. Herhaal dit 10 keer per voet.

2. Box squat

Een perfecte manier om je onderlichaam te trainen. Je werkt tegelijkertijd aan je evenwichtsgevoel.

1. Ga op het randje van je stoel zitten en strek je armen omhoog (of voor je)
2. Sta op zonder je armen te gebruiken om af te zetten.
3. Ga weer zitten zonder je armen te gebruiken. Herhaal dit 8 tot 10 keer.

3. Desk Push-Ups

Net zoals de traditionele push-ups zal deze oefening je borst, armen, en middel versterken.

1. Plaats je handen op het randje van je bureau, recht onder je schouders.
2. Buig je ellebogen en breng je borst naar je bureau.
3. Druk jezelf omhoog. Herhaal dit 8 tot 10 keer.

4. Pigeon Pose Stretch 

Dit is een goede oefening voor je heupen en onderrug. Deze delen van je lichaam hebben het zwaar te verduren als je de hele dag achter je bureau zit.

1. Ga op je bureaustoel zitten of voor je bureau staan.
2. Leg 1 been op je knie op leg je knie en enkel op dezelfde wijze op je bureau tafel.

3. Zorg ervoor dat je enkel en knie op dezelfde hoogte liggen of in ieder geval zo veel mogelijk 90graden. (forceer niet)
4. Blijf rechtop zitten/staan of  buig wat voorover voor meer spanning op de spieren. Houd dit 30 seconden per been vast.

5. Leg extension 

Dit is een goede oefening voor je bovenbeen spieren, ook dit deel van je lichaam krijgt weinig beweging als je de hele dag zit.

1. Ga op je bureaustoel zitten
2. Zet beide voeten op de grond.

3. Breng je onderbeen omhoog tot hij in het verlengde van je bovenbeen.
4. Breng je voet weer terug naar de grond. Herhaal dit 10 keer per been.

6. chair dips 

Strakke armen? Pak die triceps aan met deze chair dips.

1. Ga met je rug naar je bureaustoel staan en plaats je handen op het randje.
2. Zet beide benen voor je neer (je staat nu in een tafel-houding)

3. Zak langzaam met je billen naar de grond.
4. Duw jezelf weer omhoog naar begin positie. Herhaal dit 8 keer.


Probeer ook:

Home workout voor sterke buikspieren en een strakke buik!

Je hele lichaam weer in shape met ‘The Model Method’ workout!

Wat is de perfecte 15 minuten work out?