Bij rugpijn nemen we vaak allemaal rust. Deze aanpak is begrijpelijk, maar kan op langere termijn de genezing ondermijnen. Vaak zijn voor de meeste rugpijn klachten actieve oefeningen en stretching nodig om de pijn te verminderen.
Houdt het volgende in gedachten als je gaat stretchen om je rugpijn te verminderen:
- Draag kleding die niet knelt.
- Het moet pijnloos zijn: forceer daarom je lichaam niet in moeilijke posities.
- Verplaats tijdens het rekken langzaam en voorkom veren.
- Stretch op een vlakke ondergrond, die groot genoeg is om vrij te bewegen.
- Houdt de rek lang genoeg vast (10-30 seconden), zo komen de spieren en gewrichten los.
- Herhaal het rekken drie keer.
Als je 5 tot 10 minuten stretcht in de ochtend en avond kan dit de pijn verlichten. Stretchen moet je meerdere keren per dag doen, om te zorgen voor flexibiliteit.
Stretchoefeningen
Veel mensen met rugpijn klachten kennen het gevoel van spanning in de rug, vooral in de ochtend. De volgende oefeningen kunnen helpen om weer wat meer soepelheid en een grotere mobiliteit te krijgen. Ook vermindert het de rugpijn en het ongemak.
Knie naar borst
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hakken op de grond. Plaats beide handen achter één knie en breng deze naar de borst. Strek het been nu rustig uit en voel de rek aan de achterkant van je bovenbeen.
Heup- en bilspierstretch
Ga op schouderbreedte met de voeten uit elkaar staan. Doe een halve stap terug met je rechtervoet. Buig dan je linkerknie en verschuif je gewicht terug naar je rechterheup. Je houdt je rechterbeen recht en buigt naar voren tot je een rek voelt in je heup.
Piriformisspier rekken
De piriformisspier loopt via de bil en kan zorgen voor pijn in het been. Als je deze spier wilt rekken, ga je op je rug liggen en kuis je je benen. Trek dan je benen naar je borst, totdat je de rek voelt in het bilgebied.
Nek- en schouderstretches
Een stijve rug is vaak in verband met een stijve nek. De volgende oefeningen kunnen worden gedaan voor het rekken van de nek en het schoudergebied.
Kin naar borst
Staand of zittend buig je zachtjes het hoofd naar voren, terwijl je kin naar je borst gaat. Doe dit totdat je rek voelt aan de achterkant van je nek.
Oor naar schouder
Bij deze oefening rek je het halsgebied van onder je oren tot de bovenkant van je schouders. Om te beginnen breng je voorzichtig je nek naar een kant, alsof je je oor naar je schouder brengt. Doe dit tot je rek voelt aan de zijkant van je nek. Breng je nek vervolgens naar de andere kant.
Probeer ook:
2 oefeningen die helpen bij nekpijn en een stijve nek door stress!
Rugklachten? Deze yoga houdingen helpen je er vanaf!
Yoga voor een kantoorlijf; Houdingen voor je nek, rug & polsen