Foto: iStock
Fitter en sterker worden. Wie is er tegenwoordig niet mee bezig? Het lichaam versterken lijkt een grote hype te zijn. Belangrijk om te weten is dat het hele lichaam met elkaar verbonden is. Spieren staan niet op zichzelf en versterken elkaar vooral wanneer het hele lichaam in beweging is. Het mooie van yoga is dat wanneer je de yang (krachtige en actieve) vorm uitvoert het hele lichaam aan het werk is.
Je core vormt de basis van je kracht. Je core is belangrijk voor je balans en daarnaast voorkom je het hangen in je rug en gewrichten wanneer je beschikt over een sterk core. Beweging is de manier om je core nog sneller te versterken. Vandaar een yoga flow voor je core waarin je voornamelijk in beweging blijft.
Downdog
Gebruik een yoga matje of zorg ervoor dat je je op een ondergrond bevindt waar je niet uit kan glijden. Breng jezelf op handen en knieën op je mat. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Vanuit deze houding duw je je zitbotten op een uitademing omhoog richting het plafond. Je eerste down dog. Breng jouw eerste downdog altijd in beweging. Creëer ruimte aan de achterkant van je lichaam door je knieën om en om te bewegen. Om en om duw je je hielen steeds iets verder richting de mat zonder jezelf te overstrekken.
Na vijf diepe in en uitademingen laat je beide hielen ontspannen hangen. Raken je hielen de mat niet, houd dan je knieën licht gebogen. Het belangrijkste is een lange rug in je downdog. Lift jezelf op een inademing op je tenen in je downdog. Op deze manier activeer je je bovenbenen en je core. Op een uitademing duw je beiden hielen weer terug. Herhaal dit 5 keer.
Van downdog naar plank
Vervolgens breng je jezelf op een inademing vanuit je downdog in een plank. Dit is een kwestie van gewichtsverplaatsing waarbij je je navel krachtig intrekt. Op een uitademing breng je je zitbotten weer richting het plafond. Terug naar een downdog. Herhaal ook dit vijf keer. En let op: houd je navel goed ingetrokken.
Breng jezelf op een volgende inademing nog een keer laatste keer terug naar een plank. Deze plank houd je vast. Zorg ervoor dat je je hoofd niet laat hangen. Je kruin is in je plank altijd in het verlengde van je wervelkolom. Je duwt je hielen ver bij je vandaan en zorg ervoor dat je je lichaam in één rechte lijn houdt. Vervolgens ga je bewegen. Houd je navel goed ingetrokken en duw jezelf vanuit je voeten naar voren en beweeg weer terug. Op een inademing beweeg je naar voren, op een uitademing duw je jezelf naar achteren. Houd dit net zo lang vol als voor jou goed voelt.
Breng jezelf weer terug naar een downdog en ontspan in de kindhouding. Herhaal deze flow zo vaak als je wilt. Geef jezelf daarna de tijd om te ontspannen op je mat en geniet van de energie en de kracht die deze flow je geeft.
Meer van Lesley? Lees hier hoe ze schreef over hoe je met yoga terug naar de basis gaat.