Ondanks de enorme kou nu, is het voor ons allemaal goed dagelijks minstens een halfuurtje te wandelen. Je hart, bloedvaten, bloeddruk, cholesterol, botten en spieren, gewicht en geheugen, ze gaan er allemaal op vooruit. Niet te vergeten: je humeur wordt er ook beter van. Wie wil dat nou niet? En dat allemaal door heel simpel elke dag minstens een half uur een wandeling te maken. Maar waarom is juist wandelen gezond en hoe gezond is het precies?
Wat doet een stevige wandeling met je?
Stap voor stap opbouwen
Als je niet zo’n beste conditie hebt, doet het goed een wandelritme geleidelijk op te bouwen. Het komt er eigenlijk op neer dat je steeds meer minuten stevig doorloopt en dat afwisselt met twee minuten rustig lopen. Een goed trainingsschema voorkomt spierpijn en pijnlijke schenen. Echte blessures hoeven niet snel te ontstaan, tenzij je ongetraind lange tochten gaat lopen.
Het is van belang rechtop en ontspannen te lopen, in een tempo dat gemakkelijk vol te houden is. Zorg dat je de passen niet te groot maakt, wikkel je voeten goed af en laat je armen soepel mee bewegen. Het is niet nodig nu extra stevig met je armen te zwaaien.
De conditie van je longen en hart gaat vooral vooruit bij stevig doorwandelen. Daarbij kan de hartslag oplopen tot 170 slagen per minuut, min je leeftijd. Wissel sneller wandelen af met rustig lopen, bijvoorbeeld een minuut snel en dan weer twee minuten in je normale tempo.
Liever lang lopen dan kort sporten
Waarschijnlijk weten we het allemaal al, maar veel zitten is heel ongezond. Na vier dagen zitten nemen de concentratievetten in je bloed toe- en de insulinegevoeligheid juist af. Dat zijn risicofactoren voor een hoge bloeddruk en diabetes. Uit onderzoek blijkt dat een groep die kort, maar intensief sport, gezonder is dan de zittende groep. Maar het ging nog beter met de groep die vijf uur per dag rustig rondslenterde. Veel wandelen is dus gezonder dan kort, intensief bewegen.
Wandelen helpt…
Voor je spieren en botten
Door te wandelen versterk je je spieren en botten en dat vermindert de kans op osteoporose (botontkalking). Door botten regelmatig te belasten worden ze niet alleen sterker, je bouwt zelfs nieuwe botmassa op. Ook is wandelen goed voor het kraakbeen, het elastische weefsel tussen de botten. Veel ouderen merken bijvoorbeeld dat ze pijn hebben als ze hun gewrichten draaien, bijvoorbeeld bij het dansen. Door weinig te bewegen wordt het kraakbeen in de gewrichten dunner. Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen. Ga er dus snel op uit en kleed je dik aan!
Voor hart en bloedvaten
Als je dagelijks minstens een half uur wandelt, verlaagt dat je bloeddruk en het cholesterolgehalte in je bloed. Het verbetert ook de conditie van je hart en bloedvaten. Het risico op hartproblemen daalt al met 50 procent als mensen één uur per week actief zijn.
Voor longen
Als je veel wandelt, vergroot je het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.
Tegen diabetes
Het risico op diabetes type 2 wordt verlaagt met 58 procent.
Voor de hersenen
Als je je hele leven lichamelijk (en geestelijk) actief blijft, vermindert dat de kans op alzheimer met 20 tot 50 procent. Ook als je al dementeert, is wandelen gezond. Wandelaars zijn opgewekter en hun geheugen functioneert immers ook beter.
Tegen depressie
Wandelen helpt ook tegen stress en depressieve gevoelens. Angststoornissen nemen met bijna de helft af.
Voor de nachtrust
Wandelen is ook goed voor de biologische klok, waardoor in- en doorslapen beter lukt. Ook verbetert de kwaliteit van de slaap.
Tegen overgewicht
Als je een uur stevig doorloopt (5 kilometer per uur) kost dat ongeveer 240 kilocalorieën. Als je dus dagelijks een half uur wandelt, kan je flink afvallen. Één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar.
Voor de darmen
Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.
Tegen (bepaalde) soorten kanker
Als je veel wandelt verkleint dat de kans op bijvoorbeeld darm-, borst- en baarmoederkanker. De overlevingskansen van mensen met darmkanker verdubbelen als ze elke dag een uur of meer wandelen. Voor andere soorten kanker is dit (nog) niet aangetoond. Veel van de genoemde gezondheidseffecten treden pas op als je langere tijd elke dag blijft wandelen. Maar wie vandaag begint, voelt zich meteen meer ontspannen en krijgt een beter humeur. Na een week zul je al merken dat je conditie verbetert!
Lees ook:
de 3 mooiste routes om te wandelen in ons eigen Nederland
Trainingen plannen in mijn drukke (werk)week, hoe doe ik dat?
Sporten is gezond voor onze hersenen!