Dat extra vetrolletje kan er wel af. Als je gaat lijnen is het belangrijk dat je de juiste vitamines binnenkrijgt. Maar hoe zorg je er nou voor dat je lijf krijgt wat het nodig heeft?
Wil je afvallen? Vergeet dan je vitamines niet!
Vitamine A
Vitamine A houdt je huid, haren en afweersysteem in conditie en zorgen ervoor dat je ogen zich kunnen aanpassen aan het schermdonker. Het zit vooral in vetrijke dierlijke producten, zoals (half)volle melk, roomboter en margarine. Je kunt een tekort oplopen als je de voedingsmiddelen langere tijd laat staan.
Hoe krijg je nou voldoende van deze vitamines binnen als je aan het lijnen bent? Eet veel groente en fruit. Spinazie, kool, bananen en oranje groenten en fruit (zoals wortelen, mango en mandarijnen) bevatten veel bètacaroteen. Dat is een stof die je lijf omzet in vitamine A. Zo nu en dan kan je ook een boterham met leverworst of paté eten. Daarmee krijg je ruim de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A binnen.
Vitamine D
Vitamine D zorgt ervoor dat je calcium uit de voeding kunt opnemen. Het is onmisbaar voor sterke botten en tanden, het afweersysteem en de spieren. Het zit vooral in vette vis (zoals haring, makreel en zalm), vlees, eieren, halvarine, margarine en braadproducten. De huid maakt ook vitamine D aan in zonlicht.
Hoe krijg je nou voldoende van deze vitamines binnen als je aan het lijnen bent? Belangrijk om te weten is dat 50-plussers sowieso meer vitamine D nodig hebben. Als je dan ook nog op je eten let, moet je oppassen voor een gebrek. Het voedingscentrum adviseert daarom vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar een vitamine D-supplement te slikken. Tussen de 50 en 70 jaar is een supplement van 10 microgram per dag voldoende, daarboven 20 microgram.
Calcium
Calcium heb je nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en spieren. Het helpt botontkalking te voorkomen. Ook is het betrokken bij de bloedstolling en het transport van de mineralen in het lichaam. Het zit vooral in melk en zuivel. De kans op een tekort is groot, wanneer je deze producten langere tijd niet eet.
Hoe krijg je nou voldoende binnen als je aan het lijnen bent? Eet veel groene bladgroente zoals broccoli, boerenkool en Chinese kool. Ook plantaardige zuivelvervangers met toegevoegd calcium helpen. In noten, peulvruchten, bessen en eigeel zit ook calcium. Eet voldoende producten met vitamine D, je lijf kan dan het calcium beter opnemen. Supplementen met meer dan 500 mg calcium per dag vergroten mogelijk de kans op hart en vaatziekten.
Magnesium
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de werking van spieren en zenuwen. Het zit vooral in brood, graanproducten, zuivel, noten, vlees, spinazie en andere bladgroenten. Als je dit niet eet kun je te weinig magnesium binnenkrijgen. Pas daarom extra goed op als je medicijnen slikt die het magnesiumgehalte in je bloed verlagen, zoals plastabletten of maagbeschermers.
Hoe krijg je nou voldoende binnen als je aan het lijnen bent? Eigenlijk komt een tekort niet vaak voor. Als je geen voedingsmiddelen wilt eten om af te vallen, eet dan in ieder geval wel veel bladgroenten, bijvoorbeeld geblancheerd.
Eiwitten
Eiwitten zijn niet alleen betrokken bij de opbouw van onze spieren, maar ook bij de aanmaak van botweefsel en bloed en bij allerlei regelprocessen in het lichaam. Het zit vooral in vlees, vis, eieren, zuivel, vleesvervangers, peulvruchten en noten.
Hoe krijg je nou voldoende binnen als je aan het lijnen bent? Je kunt afvallen door van alles minder te eten, maar blijf wel zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, anders boet je in op spiermassa en spierkracht. Dat kan ook met dranken, maaltijden of snacks met extra eiwitten. Gezonde mensen hebben per kilo lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Als je 70 kilo weegt is dat 56 gram eiwitten per dag.
Voedingsvezels
Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking en helpen verstopping te voorkomen. Het zit vooral in fruit, groenten, peulvruchten en volkoren graanproducten.
Hoe krijg je nou voldoende binnen als je aan het lijnen bent? Slechts 10 procent van de Nederlanders eet voldoende vezels: 30 tot 40 gram per dag. Bij sommige diëten staan veel eiwitrijke producten op het menu (zoals vlees en zuivel) en maar weinig fruit en granen. Hierdoor kun je te weinig voedingsvezels binnenkrijgen. Het beste is dus om zo veel mogelijk verschillende vezelrijke voedingsmiddelen te eten.
Lees ook:
Moet ik B-12 bijslikken? Een aantal feiten van deze vitamine op een rijtje!
Waar is vitamine C goed voor? (en wat doet het met je lichaam?)
Kom ik als vegetariër wel aan al mijn voedingsstoffen en vitamines?