Hardlopen is erg populair. Of je nou wilt afvallen, je conditie wilt verbeteren of het gewoon leuk vindt om te doen; niks is gek. Ook zin om te hardlopen, alleen of met vrienden? Een goede voorbereiding is het halve werk.
Bouw het op
Ben je geen (fanatieke) sporter? Dan is het handig om te beginnen met wandelen. Hierdoor bouw je je tempo goed en met regelmaat op. Door gelijk te beginnen met rennen, ben je het continu bewegen nog niet gewend. Je bouwt geen conditie op en je bent al snel uitgeput.
Must: hardloopschoenen
Bij wandelen zijn hardloopschoenen nog geen must, maar als je begint met hardlopen is het fijn om zonder spierpijn of blessures thuis te komen na je vaste rondje (neem blessures ook serieus!). Bij een hardloopspeciaalzaak verkopen ze schoenen speciaal gemaakt voor het hardlopen.
Maak een schema
Om je aan je vaste rondje hardlopen te houden, helpt het om een schema samen te stellen. Hierop staan de dagen en tijden dat je hardloopt en welke oefeningen je gaat uitvoeren. Dit kan bestaan uit wandelen (kijk punt 1), joggen, een warming-up en een cooling-down en nog veel meer. Je kunt ook een schema voor hardlopen op internet vinden.
Volhouden!
Als een beginnende hardloper is het niet de bedoeling dat je te hard van stapel loopt. Begin rustig aan, om blessures te voorkomen. Je zult hier later geen spijt van krijgen. Ook is het belangrijk dat je haalbare doelen stelt voor jezelf. Door jezelf over je grenzen te trekken wordt niemand blij.
Zorg dat je plezier hebt
Hardlopen is van toepassing als je bijvoorbeeld wilt afvallen, of je conditie wilt verbeteren. Maar wat ook belangrijk is, is dat jij er plezier in blijft houden. Niks is zo saai als rondjes hardlopen terwijl je het niet eens leuk vindt. Zorg er dus voor dat je plezier blijft houden in je looptrainingen en het hardlopen.
Vind een maatje
Ga eens op zoek naar een leuke trainingsmaat om mee te lopen. Het is leuker, maar je hebt ook een stok achter de deur. Jullie kunnen elkaar motiveren en inspireren.
Kun je nog praten?
Een goede vuistregel voor het tempo van hardlopen is dat je tijdens het rennen nog een gesprek moet kunnen voeren met een (denkbeeldig) persoon naast je. Lukt dit niet of raak je buiten adem? Dan ga je te snel. Het is een waarschuwingssignaal van het lichaam dat je spieren meer zuurstof verbranden dan er aangevoerd kan worden. Overigens maakt het voor de conditie niet heel veel uit: langzaam lopen levert net zoveel gezondheidswinst op als snel lopen.
Warming-up en cooling-down
Een goed opgeboude warming up bestaat uit 5-10 minuten rustig inlopen. Hierdoor wordt de bloedsomloop gestimuleerd en de spieren komen geleidelijk op temperatuur. Voor de hardlopers die het fijn vinden om spieroefeningen uit te voeren, kunnen dit ook nog toepassen. Een cooling-down is een geleidelijke afsluiter van het hardlopen. Het is belangrijk om zo’n 5 minuten uit te lopen. Je lichaam krijgt hierdoor de kans om tot rust te komen en afvalstoffen af te voeren. Nog een handige cooling-down tip: een lauwe douche en een massage helpen ook. Door een warming-up en cooling-down uit te voeren, voorkom je de kans op blessures.
Bekijk ook:
- 6 fouten die veel hardlopers blijven maken!
- Winter en hardlopen; hoe houd je dit vol?
- Hardlopen in het donker doe je zo!