De basis: Hoe stel ik een trainingsschema samen?

Als je het internet afstruint opzoek naar informatie over hoe je een trainingsschema moet samenstellen, krijg je pagina’s lange teksten met moeilijke en ingewikkelde informatie over bulken, cutten, compound trainingen, (an)aerobe systemen etc. Onderwerpen die je misschien bekend, of zeer waarschijnlijker, totaal niet bekend voorkomen! Dus wat nou als je niet perse massa’s in spieren wilt aankomen maar je gewoon lekker wilt bewegen en wilt trainen in de sportschool? Dan is hier Freshhh om je te helpen. Een paar basis onderwerpen, waar je rekening mee moet houden en even geen moeilijke woorden die je niet begrijpt. Die bewaren we voor de volgende keer, wanneer we nog wat dieper op de stof in gaan.

Lees hier waarom je als vrouw ook krachttraining moet doen!

Hoe vaak moet ik trainen?

Zo vaak als jou uitkomt! Oké dit is natuurlijk niet het antwoord waar je naar zocht, maar wees realistisch. Als je net begint met trainen en je naast de sportschool ook nog andere verplichtingen hebt, is 6 x per week niet realistisch, daarnaast wil je dit ook niet, want de eerste weken ga je niet kunnen bewegen door de spierpijn.

Om even de wetenschappelijke kant erbij te pakken. Uit de literatuur komt naar voren dat beginners gemiddeld genomen de meeste progressie kunnen boeken als zij 2 tot 3 keer per week aan krachttraining doen, waarbij ze elke training alle spiergroepen prikkelen. Dus daar is je antwoord. 2 á 3 keer per week, dit geldt voor als je in spiermassa wilt aankomen, maar ook als je in vetmassa wilt dalen.

Note: wil je afvallen? dan raden we aan krachttraining en cardio te combineren in je trainingsschema. Reken per week 2 extra cardio sessies. Dit kun je los van je krachttraining schema doen (dus op een andere dag), voorafgaand óf achteraf.

Hoe lang moet ik per keer trainen?

Je hebt van die lui die 2 uur per dag in de gym staan. Waar iedereen die een beetje verstand heeft van fitness, niks van begrijpt. 2 uur is namelijk echt niet nodig. Het is zelfs belangrijk om niet te lang te intensief te trainen, omdat je je lichaam dan te zwaar belast wordt en te veel stress opbouwt. Probeer daarom je training binnen de 60 minuten te houden. Dit is exclusief warming-up en cooling down.

hoeveel setjes en herhalingen moet ik per oefening doen?

Aantal sets

Je boekt als beginner de meeste progressie als je 4 tot 6 sets per spiergroep doet, waarbij elke spiergroep minimaal 2 keer per week wordt belast. Dit betekent dat je per training bijvoorbeeld 2 oefeningen voor je biceps doet, waarbij je 3 setjes per oefening aanhoudt. Zo heb je voor 1 spiergroep, 6 setjes gehad. Dit doe je dan hetzelfde voor een andere spiergroep namelijk je triceps, en ook je schouders.

Aantal herhalingen

Spierkracht: 1-6 herhalingen
Spiermassa: 6-12 herhalingen
Spieruithoudingsvermogen: 12-15 herhalingen.

Natuurlijk bouw je ook massa op als je op spierkracht traint. Maar de focus ligt hier gewoon meer op de kracht in de spieren. Wil je gewoon wat strakker worden en krachttraining in combinatie doen met cardio? Dan raden we aan om 12 tot 15 herhalingen aan te houden.

Hoeveel rust neem ik tussen de setjes?

Gemiddeld gelden per doel de volgende richtlijnen voor rusttijden:

Ontwikkeling van spierkracht: rustperiode van 3-5 minuten.
Ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van 1-2 minuten.
Ontwikkeling van spierconditie: 0-60 seconden.

Deze tijdens zijn gemiddeld. De ene oefening is zwaarder dan de andere. Probeer daarom zelf aan te voelen wanneer je weer ready bent om je volgende set te pakken. Het heeft even tijd nodig voordat je door hebt, maar dat is niet erg.

Hoeveel gewicht gebruik ik per oefening?

Als basis, raden we aan om altijd een gewicht te pakken waarmee je je laagst aantal herhalingen haalt. De eerste set moet hier vrij makkelijk mee gaan, de 2e en 3e set zullen dan wat moeizamer gaan. Merk je dat het wel heel makkelijk gaat? Dan doe er gewoon wat gewicht bovenop.

Tip: Voor jezelf is het heel fijn om gewoon een klein notitieboekje bij te houden (of in je notities op je telefoon) hoeveel herhalingen van een bepaalde oefening doet en met hoeveel gewicht. Zodat je elke nieuwe training weet waar je bent gebleven en met hoeveel kg je de vorige keer bent gestart. Dan kun je daar de training erop wat extra gewicht (bijv. 2,5 kg) bovenop doen om steeds een beetje zwaarder te trainen en jezelf uit te dagen.

De volgende keer gaan we dieper in op de verschillende manieren van trainen en het spelen met je gewichten.

Hoeveel verschillende oefeningen moet ik doen per training?

Misschien had je het al uitgerekend, maar als je elke spiergroep minimaal 2 keer per week moet prikkelen, en je traint maar 2 a 3 keer per week. Zijn het wel zo’n 6 tot 8 oefeningen die je per training uitvoert. Natuurlijk zijn er genoeg oefeningen die overlappende spiergroepen aanspreken. Bij een squat train je bijvoorbeeld niet alleen je boven benen, ook je billen en je core (buikspieren en onderrug) moeten goed hun best doen. Ga je bankdrukken of doe je pushups? Dan pak je tegelijkertijd je triceps en de voorkant van je schouders mee. Het is dus slim om je schema op te bouwen uit basis (compound) oefeningen die meer dan alleen 1 specifieke spiergroep aanspreken.

hoe ziet een indeling van een trainingsschema eruit?

Warming-up: start altijd met een warming-up van ongeveer 10 minuten. dit kan bestaan uit stretchen, cardio op een laag pitje om warm te worden. Of basis bodyweight oefeningen om je spieren warm te maken.
Krachttraining. Begin met de compound oefeningen en oefeningen voor de grote spiergroepen. (grote spiergroepen: rug, benen, borst, schouder, buikspieren), ga daarna pas de kleine spiergroepen trainen (kleine spiergroepen: Biceps, triceps, kuiten)
Cardio: we raden je aan om je cardio sessies op andere dagen te plannen, lukt dit echter niet? Kun je 20 tot 30 minuten cardio doen na je krachttraining.
Cooling-down: stretchen

We hopen dat je wat hebt aan de tips. Heel diep zijn we hier niet op de stof ingegaan, maar dit zijn wel de basis principes van het opzetten van een trainingsschema voor jezelf.

We wensen je heel veel succes!