Wie begint met mediteren, voelt zich daarin vaak een beetje verloren. Het ‘leeg maken van je hoofd’ is dan ook niet niets, en lijkt op het eerste zicht misschien zelfs onmogelijk. Toch kun je, met de juiste meditatie oefening, al snel een verschil maken – en merken!
Waarom meditatie oefening?
Meditatie op zich zegt ons als westerse mensen vaak niet zoveel, en we zien het dan ook al snel als een erg statisch en potentieel saai proces. We voelen ons verplicht uren aan een stuk in kleermakerszit te zitten, alle gedachten werend en elk beetje jeuk onderdrukkend. Toch is dat niet echt waar meditatie om gaat, en is die manier van mediteren niet degene die we het langst volhouden. Het is een stuk voordeliger om je meditatiepractice langzaam op te bouwen, met aandacht voor de verschillende aspecten van meditatie.
De vier aspecten van meditatie – en hoe ze te oefenen
Het onderscheid dat we hier maken is puur ter ondersteuning van de oefeningen, maar het helpt wel om er bij stil te staan dat je vermogen tot mediteren afhankelijk is van meerdere factoren. En het dus belangrijk is die verschillende factoren te gaan oefenen!
Rust en ontspanning
Om goed te mediteren, is het nodig dat we ook fysiek ontspannen zijn. Enkele yogaoefeningen of een korte pilatessessie kunnen hier helpen, maar je kunt ook onderstaande visualisatietechniek uitproberen.
- De meditatie oefening
- Ga op je rug liggen. Zorg dat je nek goed ondersteund wordt. Sluit je ogen.
- Richt je aandacht eerst op je ademhaling. Adem diep in en uit, aan een langzaam maar aangenaam tempo.
- Breng je aandacht nu naar je tenen. Voel ze ontspannen.
- Laat je aandacht nu millimeter per millimeter naar boven kruipen, en voel hoe alles waar je aandacht over heen glijdt ontspant.
- Ga door tot je kruin, en blijf dan even liggen. Breng je ademhaling weer op tempo alvorens weer recht te gaan zitten.
Tip: deze oefening is ook perfect voor voor het slapengaan – let er dus op dat je niet in slaap valt als je graag verder zou gaan mediteren.
Concentratie en focus
Wie voortdurend in gedachten afdwaalt, zal meer moeite hebben met mediteren dan iemand die zich goed kan focussen. Een van de eerste dingen waar we op moeten oefenen om ons meditatievermogen te verbeteren, is dus concentratie!
- De meditatie oefening
- Ga in kleermakerszit zitten. Als je de meditatiehouding kunt aannemen is dat nog beter.
- Focus je aandacht op een punt op de muur voor je. Als je buiten zit, kies dan een ander punt uit: een boom, een struik, een hek, …
- Houd je aandacht op het punt gericht. Laat de tijd voorbijgaan, laat geluiden weerklinken rondom je, maar laat je aandacht niet afwijken van het punt voor je. Wanneer je de aandacht lost, breng je die liefdevol terug naar je focuspunt.
- Doe deze oefening twee keer per dag, telkens vijf minuten.
Aanwezigheid in vol bewustzijn
Dit aspect van meditatie is wat moeilijker uit te leggen. Terwijl je mediteert, probeer je een staat te bereiken waar je je één voelt met je omgeving en de wereld. Maar om dat ten volle te beleven, is het noodzakelijk dat we ook helemaal aanwezig zijn in wat we doen. Je kunt bijvoorbeeld het opkomen van andere gedachten tegenhouden door jezelf er voor af te sluiten, maar dat werkt dit aspect van meditatie dus tegen. Een gebrek aan concentratie maakt dat je aandacht snel naar andere zaken overstapt, maar een gebrek aan aanwezigheid maakt ons dan weer slaperig en op den duur ook minder gefocust. De juiste houding? Acceptatie! Accepteer de gedachten en gevoelens die opkomen zoals ze zijn, maar wees er duidelijk in met jezelf dat daar nu geen tijd of plaats voor is.
- De meditatie oefening
- Ga in kleermakerszit zitten, of de meditatiehouding, en sluit je ogen.
- Stel je voor dat er een licht ontsteekt in je borst. Dit licht ben jij – stel je er niet te veel vragen bij, accepteer maar gewoon dat jij dat licht bent.
- Voel en zie hoe het licht groeit, en merk op hoe jouw aanwezigheid meegroeit met het licht.
- Laat het licht alles rondom je verlichten: als je in een kamer zit, verlicht je de volledige kamer.
- Wanneer alles in licht baadt, adem je diep uit en open je je ogen.
- Je kunt deze oefening meermaals per dag doen, en neemt er telkens zoveel tijd voor als je wilt. Idealiter doe je ‘m minstens een keer per dag een drietal minuten.
Eenheid en helderheid
Tot slot is het de bedoeling dat we in alle helderheid (die helderheid vloeit voort uit het aanwezig zijn in vol bewustzijn) de eenheid met het leven ervaren. Dit gevoel of deze ervaring is zo apart dat ze niet echt in woorden uit te drukken valt. De beoogde staat wordt wel eens omschreven als ‘rigpa’ of ‘vidya’ en kan in verschillende gradaties ervaren worden.
- De meditatie oefening
- Ga in kleermakerszit of de meditatiehouding zitten. Sluit je ogen.
- Schuif gedachten en gevoelens beleefd opzij – je hebt later genoeg tijd je daarmee bezig te houden.
- Laat je aandacht, net als in de ontspanningsoefening, van je tenen naar je kruin glijden, maar dit keer zonder de nadruk te leggen op het ontspannen. Probeer te voelen hoe de energie van je voeten naar je kruin en terug stroomt.
- Adem diep in, en beeld je in dat je energie van je wortelchakra omhoog stroomt langs de andere zes chakra’s (van wortelchakra naar het sacrale chakra achter je navel, naar je zonnevlechtchakra, naar je hartchakra, je keelchakra, je derde oogchakra en vervolgens je kruinchakra.
- Adem diep uit, en voel hoe de energie weer omlaag stroomt langs je ruggengraat.
- Blijf herhalen. Probeer geen tijdslimiet op deze oefening te zetten, maar blijf eerder doorgaan tot je je concentratie verliest.
Bekijk ook
