De woorden sets, reps, en compounds worden in het rond gestrooid op het internet. Deze woorden hebben allemaal met krachttraining te maken maar zullen voor een beginner in de sportschool niet veel zeggen. Op deze pagina leggen we uit wat krachttraining precies inhoudt, wat de voordelen er van zijn en hoe het eigenlijk allemaal werkt.

Volgens de encyclopedie is krachttraining: “Lichamelijke training of het versterken van het lichaam met behulp van gewichten. Gebruik ‘gewichtheffen’ voor het optillen van standaardgewichten als competitiesport of conditieoefening.” Echter kun je krachttraining op verschillende manieren uitvoeren.

Tegenwoordig is het heel normaal om naar de fitness te gaan en met gewichten aan de slag te gaan. Maar waarom is iedereen er nou eigenlijk zo mee bezig en wat brengt krachttraining eigenlijk allemaal voor voordelen met zich mee?

Voordelen krachttraining

1. Krachttraining zorgt ervoor dat je sterker wordt en spieren ontwikkelt.
2. Krachttraining helpt bij het verlagen van je bloeddruk.
3. Het sterkt je botten en verkleint de kans op diverse aandoeningen op latere leeftijd.
4. Krachttraining is uitermate geschikt om af te vallen. De ontwikkeling van spierweefsel zorgt ervoor dat je sneller vet verliest, omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel.
5. Krachttraining zorgt vaak voor een gezonder en energieker gevoel.
6. Het geeft je zelfvertrouwen een boost.

Eigenlijk is het allemaal gebaseerd op het principe van supercompensatie: wanneer je spieren door een bepaalde trainingsimpuls ietwat beschadigt worden, herstellen ze vervolgens sterker dan dat het eerder was. Tijdens een training ontstaan er op microniveau kleine scheurtjes in je spieren, en wanneer die gerepareerd worden, herstellen ze boven het oorspronkelijke niveau. Dit zorgt ervoor dat je de volgende keer in staat zou moeten zijn om iets zwaarder te trainen. Door dit fenomeen bouw je op de lange termijn spiermassa op.

Rust

Wel heeft je lichaam genoeg rust en voldoende (en gezonde) voeding nodig om die reparatie uit te voeren. Als je een spiergroep iedere dag zou trainen, heeft je lichaam niet de tijd om de spiergroep volledig te herstellen. Ook vergroot je de kans op blessures omdat je maar schade blijft creëren zonder tijd te nemen voor herstel. Het is dus essentieel om tussen de krachttrainingen door voldoende rust te nemen. Neem je echter te lang rust? Dan zal de gemaakte progressie grotendeels weer verdwijnen. Daarom is het belangrijk dat training, rust en supercompensatie goed op elkaar afgestemd.

Een spiergroep heeft (afhankelijk van de inspanning) zo’n 24 tot 72 uur nodig voor herstel. Om vooruitgang te blijven boeken is het verstandig om elke spiergroep ten minste één keer per week te trainen. Vaker trainen is mogelijk, maar het is belangrijk dat je trainingsschema dusdanig goed in elkaar zit om te voorkomen dat je overtraint. (bron)

Trainingsschema

Hoe zwaar moet je trainen? Hoe veel oefeningen en hoeveel herhalingen moet je per oefening doen? Hier vind je alle informatie over het opstellen van je eigen trainingsschema.

Kracht oefeningen zijn ruwweg in twee categorieën in te delen: compound oefeningen en isolatie oefeningen.

Compound oefeningen

De oefeningen bestaan uit bewegingen die meerdere spieren aanspreken. Dus niet alleen de hoofd spieren in bepaalde lichaamsdelen, maar ook alle kleinere spiertjes die de beweging ondersteunen. Neem bijvoorbeeld een push-up. Hierbij train je je borst, maar óók je schouders en triceps. Met deze oefeningen ontwikkel je de meeste functionele kracht, en deze oefeningen zijn ook het nuttigst wanneer je bijvoorbeeld krachttraining gebruikt om af te vallen.

Isolatie oefeningen

Bij isolatie oefeningen spits je je juist volledig toe op één spier, die daardoor extra geaccentueerd wordt. Je kunt deze ene spier dan sterker trainen dan bij compounds, maar de hulp spieren blijven vrijwel onbelast.