Nu de sportscholen weer open zijn kunnen we weer lekker met gewichten, barbells en de beschikbare apparaten. Maar met dit lekkere weer wil je niet uren in de sportschool zitten. Een korte, effectieve training is dus een must. Deze billen en benen training duurt een uurtje en is een echte killer. Hij is volledig op je billen en benen gefocust dus trek die sportkleren uit de kast, zet een lekker muziekje op start deze zware maar effectieve training!
Barbell squats 4 x 8
Niet teveel herhalingen, maar dan wel met extra veel gewicht. Maak het jezelf dan ook niet te makkelijk. Gaan 8 herhalingen je redelijk goed af? Dan kan het zwaarder! Als je je benen voelt branden, weet je dat je goed bezig bent. Let goed op je houding: sta recht, zet je voeten op schouderbreedte en zorg dat bij het zakken je knieën niet voorbij je tenen komen. Neem als beginner een minuut rust tussen de sets. Ben je wel wat gewend? Geef jezelf dan niet meer dan 30 seconden de tijd om uit te rusten.
Front squats 3 x 12
Hierbij zul je je billen en bovenbenen flink voelen trillen. Front squats zijn namelijk lekker zwaar. Overschat jezelf niet en pak niet meteen teveel gewicht, maar probeer het eerst met een lege stang. Je rust de stang op de voorkant van je schouders en ondersteunt deze met je armen. Let bij je houding op dezelfde punten als de gewone squat en zorg dat je de stang niet laat zakken, maar goed hoog houdt. Houd je nek ontspannen door je op een punt te focussen en je schouders ontspannen en laag te houden.
One leg romanian deadlifts 3 x 12
Deze oefening is niet alleen goed voor je spieren maar ook heel goed voor je balans. Je voert hem namelijk uit op één been. Dat is ook het enige verschil met een traditionele romanian deadlift. Je begint op je rechterbeen en terwijl je voorover buigt, duw je je linkerbeen juist naar achteren en omhoog. Dit kan je doen met dumbbells in je handen om het zwaarder te maken. Als je hem niet voelt branden, dan heb je het jezelf te makkelijk gemaakt. Let er op dat je je knie licht buigt bij het been waar je op leunt. Twaalf herhalingen per kant!
Lying leg curls 3 x 12
Een variant op de seated leg curls en een favoriet bij velen. Het is echt een goede hamstring oefening en gaat gegarandeerd spierpijn opleveren. De uitvoering is niet moeilijk, maar let er wel op dat je goed in het bankje gedrukt blijft tijdens de beweging. Je licht hierbij met je buik op de machine, dus maak het apparaat goed schoon voor je aan de slag gaat en leg een handdoek neer. Gaat het je te gemakkelijk af? Dan kan je de weg terug extra vertragen door die in 3-5 seconden te doen. Je kunt er natuurlijk ook altijd wat extra kilo’s bij doen!
Hipthrusts 4 x 8
De ultieme bootybuilder, daar staat deze oefening niet voor niks om bekend. Bij deze oefening ben je vaak sterker dan je denkt, dus wees niet bang om er na het eerste setje nog wat gewicht bij te doen. Let op dat je een bankje pakt dat niet te hoog is voor jou zodat je goed horizontaal kan komen en dat je tijdens de uitvoering je kin op je borst houdt. Leg een handdoekje tussen de stang en je heupen zodat je geen beurse plekken krijgt. Simpel? Houd hem bovenin eens een paar seconden vast en laat je langzaam zakken.
Cable kickbacks 3 x 12
Voor deze oefening heb je een enkelband nodig die je aan het kabel apparaat kan vastmaken, deze hebben de meeste sportscholen wel. Het belangrijkste is dat je je billen goed samenknijpt als je kickt, dan voel je echt de burn. Schop je been krachtig naar achter, houd heel even vast en laat hem langzaam terugkomen. Let opnieuw op dat het been waar je op leunt licht gebogen blijft.
Succes!
Probeer ook:
Ronde billen kweken met een weerstandsband doe je zo!
De 4 beste (fitness) oefeningen, voor die mooie ronde en strakke billen
Ronde billen kweken zonder je benen te trainen!