Heb jij ook wel eens dagen waarop je zo’n last hebt van je stijve spieren dat zelfs de kleinste buiging een pijnscheut door je hele lijf veroorzaakt? Je bent niet de enige. Het belang van een goede stretch routine wordt vaak onderschat. En een stretch sessie voor- en na het sporten wordt vaak ofwel nogal verwaarloosd, ofwel volledig overgeslagen. Met de juiste stretch routine zorg je ervoor dat je na het sporten geen last ondervindt én krijg je je spieren beter in vorm.

---

De oorzaak van stijve spieren

Je krijgt stijve spieren wanneer er tijdens en na het sporten niet genoeg zuurstof naar je spiercellen wordt gepompt. Als antwoord op het tekort wordt melkzuur aangemaakt, en als dat melkzuur opstapelt in je spiercellen heb je het zitten: je spieren worden stijf. Daarbij komt ook dat je, bij overdreven belasting van de spieren, microscopisch kleine scheurtjes in je spieren krijgt, die de stijfheid verergeren. Wanneer de stijfheid aan blijft houden en niet wordt behandeld kan dit zelfs tot infecties leiden.

Je kunt je hier op verschillende manieren tegen wapenen:

1. Goed opwarmen en stretchen voor het sporten. Opgewarmde spieren nemen makkelijker zuurstof op.
2. Goed stretchen na het sporten. Zo kunnen de spieren geleidelijk afkoelen.
3. Let tijdens het sporten op je ademhaling.
4. Bouw je training gestaag op om spierscheuren te vermijden.

Stretch-routine tegen stijve spieren

Met onderstaande routines wapen je je spieren tegen stijfheid. We geven je een routine mee voor voor het sporten, en een voor na het sporten. Je kunt beide routines ook zonder het sporten doen natuurlijk, of er je eigen variatie op bedenken. Zo verbeter je je flexibiliteit!

Routine voor vóór het sporten

Probeer tijdens deze bewegingen diep in en uit te ademen voor een optimaal effect.

1. Je begint rechtop. Rek je volledig uit, armen boven je hoofd, met het gevoel dat je op je tenen gaat staan zonder dat daadwerkelijk te doen.
2. Buig nu voorover en reik naar je tenen. Je hoeft je benen niet gestrekt te houden als dat niet goed voelt – overstretchen is bijna net zo erg als niet stretchen!
3. Ga in kleermakerszit zitten. Trek kleine cirkeltjes met je neus en laat ze steeds groter worden. Verander van richting.
4. Ga weer rechtop staan. Breng je linkervoet ver achter je (zonder dat je je evenwicht verliest) en buig je rechterknie. Je knie mag niet voor je grote teen lijken te staan – als dat wel zo is zit je te ver. Breng je bekken steeds lager. Houd deze houding zes ademhaling aan en wissel dan van kant.
5. Breng nu je linkervoet weer naar achter, maar met je knie op de grond. Buig je rechterknie en breng hem iets meer naar buiten dan je spontaan zou doen. Zet nu je beide handen naast elkaar aan de linkerkant van je rechterknie en breng je borst naar voren. Herhaal langs de andere kant.
6. Ga weer rechtstaan. Neem je rechtervoet achter je rug vast en duw ‘m tegen je aan. Herhaal met je linkervoet.
7. Ga zitten. Spreid je rechterbeen en breng je linkervoet naar je bekken. Reik eerst met je rechterhand naar je rechtervoet, en breng daarna ook de linkerhand naar je rechtervoet. Houd tien ademhalingen aan. Herhaal aan de andere kant.

Routine voor ná het sporten

Ook hier weer diep in- en uitademen.

1. Rek je uit zoals in de vorige routine. Reik weer naar je tenen.
2. Breng je linkervoet naar achter en leg ‘m plat op de grond. Buig je rechterknie – je linkerbeen en linkerknie mogen de grond niet raken. Let er weer op dat je knie niet voorbij je grote teen komt. Houd zes ademhalingen aan en wissel van kant.
3. Blijf zitten, en breng je armen voor je uit. Neem je linker elleboog vast met je rechterhand, en breng hem omhoog – je linkerhand tegen je schouder. Strek, en herhaal langs de andere kant.
4. Ga op je rug liggen en breng beide knieën naar je borst. Wikkel je armen rond je knieën en beweeg je neus richting je knieën, zodat je in een bolletje komt te zitten. Houd vijf ademhalingen aan. Je kunt ondertussen heen en weer of van voor naar achter wiegen om je rug te masseren – blijf gerust wat langer liggen. Rek je vervolgens weer helemaal uit en blijf even liggen.
5. Blijf liggen, maar breng je rechterknie naar je zitvlak. Leg je linkerknie geplooid op je rechterknie. Neem nu je rechterdij en duw die zachtjes naar je toe. Let hier echt goed op je adem, en duw niet harder dan comfortabel is. Herhaal langs de andere kant.
6. Strek je een laatste keer uit en blijf een tijdje liggen. Voel hoe je lichaam loom wordt en ontspan.

Stretchen voor gevorderden: de Sleeping Swan

Lees ook

de 'Sleeping Swan' voor een goede stretch en het openen van de heupen

5 Yin Yoga slaapoefeningen voor een betere nachtrust

Open de zijkant van je lichaam met yin yoga; de Bananasana