Het is waarschijnlijk de grootste nachtmerrie voor fanatieke sporters. Een blessure oplopen of langdurig ziek zijn en verplicht rust moeten nemen. Een of twee weken niet trainen is nog niet zo’n groot probleem maar duurt het langer, dan is het toch echt onvermijdelijk. Krachtverlies en verminderde conditie. Ontzettend vervelend natuurlijk, maar gelukkig kun je zelf nog wel wat invloed uitoefenen. Met deze 5 tips beperk je je spierverlies zoveel mogelijk!
Eet genoeg calorieën
Qua calorie inname heb je drie keuzes. Je kunt een calorieoverschot nemen om massa op te bouwen, je kunt zorgen voor een calorietekort om af te vallen en je kunt kiezen voor een onderhoudshoeveelheid om op gewicht te blijven. Ben je langdurig ziek of heb je een blessure? kies dan voor onderhoudshoeveelheid. Je lichaam heeft de calorieën nodig om te herstellen en vooral ook om genoeg energie te kunnen gebruiken zonder je spieren te hoeven verbranden.
Eet genoeg eiwitten
Dit is eigenlijk een open deur maar we trappen hem toch nog maar een keer in. Je spieren hebben eiwitten nodig! Dit is ook om te voorkomen dat je lichaam spieren verbrandt in plaatst van vet. Het is enorm belangrijk om eiwitten te blijven eten, zelfs als je niet sport. 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is hierbij het minimum dat je per dag moet binnen krijgen om spierverlies te voorkomen.
Blessure? Blijf je lijf bewegen
Als je een blessure hebt aan bijvoorbeeld je been, kun je waarschijnlijk nog wel andere lichaamsdelen trainen (upperbody?). Probeer nog te doen wat je wel kan. Dit houdt je lichaam actief en zorgt ervoor dat je groeihormonen blijft aanmaken. Deze zijn weer essentieel voor het beperken van spierverlies.
Rust genoeg uit
Rust is een van de belangrijkste factoren als je ziek of geblesseerd bent. Geef je lichaam de kans om zelf te kunnen herstellen. Drink genoeg water, eet genoeg vitamines en drink niet teveel alcohol, het liefst helemaal geen alcohol. Alle kleine beetjes zullen helpen om jou lichaam zo snel mogelijk te laten herstellen en spierverlies te beperken.
Lees ook:
Hoe zit het met sporten na een bevalling?
Dit effect heeft alcohol, als je het direct na het trainen drinkt!
Trainen in mijn drukke (werk)week, hoe doe ik dat?