‘Krijg je als vegan dan wel genoeg proteïne?’ is een bekende vraag die vaak luidt als je aan iemand vertelt dat je veganist bent. Waar je als vegan gemakkelijk aan de benodigde proteïne en andere voedingsstoffen kan komen, ligt dat wat lastiger bij vitamine B12. Hoe werkt dit dan precies? Dit moet je weten over vitamine B12 als je vegan bent.
Wat B12 is
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof voor de mens. Je lichaam heeft vitamine B12 nodig om goed te kunnen functioneren. Zo is B12 essentieel voor de aanmaak van bloedcellen, het goed werken van het zenuwstelsel en de aanmaak van DNA.
Waar vitamine B12 in zit
Vitamine B12 is een stof die voorkomt in bepaalde bacteriën en schimmels. Deze komen voor in de maag en darmen van dieren, en hier worden de vitaminen aangemaakt. De mens heeft ook dit soort schimmels en bacteriën die vitamine B12 aanmaken, maar deze kan ons lichaam niet goed opnemen. Vitamine B12 komt voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Vitamine B12 komt dus niet voor in planten.
Waarom je als vegan meer kansloopt op een tekort
Je kunt als veganist sneller een tekort oplopen dan iemand die vlees eet. En dit wil je niet, want een vitamine B12 tekort kan leiden tot blijvende schade. Dit komt omdat je als veganist geen dierlijke producten eet. Gelukkig krijg je niet plotseling kans op een tekort als je vegan wordt: je bouwt namelijk een voorraad op van de vitaminen, die na gemiddeld zo’n 3 tot 5 jaar op is. Zo ontwikkel je dus niet plotseling een vitamine tekort, maar het nadeel is wel dat je een B12 tekort niet 1-2-3 kan oplossen. Ook schade die je oploopt door vitamine B12 tekort is onomkeerbaar. Ook is het een goed idee om bij het ervaren van onderstaande klachten een bezoekje te brengen aan de huisarts.
Symptomen van B12 tekort
- Vermoeidheid
- Tintelend of gevoelloos gevoel in vingers, armen en benen
- Hartkloppingen
- Het gevoel van flauwvallen
- Duizeligheid
- Concentratiestoornis
- Evenwichtsstoornis
- Bloedarmoede
- Zwak gevoel
- Moeite met spreken en het zoeken naar woorden
- Coördinatieproblemen
- Hoofdpijn
- Oorsuizen
- Prikkelbaarheid
- Stemmingswisselingen
- Depressieve gevoelens
Zo voorkom je een tekort
Een vitamine B12 tekort kan serieuze gezondheidsproblemen als gevolg hebben. Daarom is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Als je veganistisch eet, dan moet je je B12 uit supplementen halen. Ook kan je ervoor kiezen om voedingsmiddelen te eten waar extra vitamine B12 aan toegevoegd is zoals gist, plantaardige melk en plantaardig vlees. Let wel op: dit is hooguit een toevoeging aan je dieet, om een tekort te voorkomen is het slikken van supplementen nodig. Veel B12 supplementen zijn overigens wel gewoon veganistisch, omdat de vitamine direct uit de bacteriën en schimmels gewonnen worden. Een dagelijkse dosis van 100 µg is aangeraden.
Zie ook
