Yin Yoga slaapoefeningen
Als je jezelf deze zomer een nieuwe gewoonte wilt aanmeten, hebben wij er misschien wel eentje voor je: yin yoga slaapoefeningen doen voor het slapengaan. Simpel in te lassen én het zal een enorm verschil uitmaken in de kwaliteit van je nachtrust. Enkele ontspannende oefeningen en wat aandacht voor de ademhaling, maken dat je sneller en dieper in slaap kunt vallen. Bovendien is yoga ideaal om de spanning uit je rug en schouders te halen, als je overdag veel tijd achter een bureau doorbrengt.
Dit artikel biedt je vijf verschillende yin yoga slaapoefeningen aan, die je gemakkelijk onder de knie krijgt en nog gemakkelijker inlast in je slaapritueel. Je kunt ze op de volgorde doen waarin ze beschreven staan, maar je bent natuurlijk helemaal vrij er zelf je ding mee te doen. Zo kun jij deze hete zomernachten hoe dan ook moeiteloos de baas!
1. Blije baby (Happy Baby Pose)
… voor het slapengaan.
De Blije Baby draagt misschien wel de leukste naam van alle yoga oefeningen. Deze oefening stretcht je heupen en ontspant je onderlichaam.
- Ga op je rug liggen en breng je knieën met een inademing naar je borst.
- Adem uit en voel de druk van het matje of de matras onder je.
- Nu adem je in, en neem je de buitenkanten van je voeten vast met de overeenkomstige hand.
- Breng eerst je linkerknie naar buiten, dan de rechter. Hou je knieën geplooid en probeer je bovenbeen tegen je lichaam te houden.
- Je kunt hier de vrijheid nemen om lekker heen en weer te rollen (zo masseer je je rug en schouders!), maar je kunt ook sereen in deze houding blijven liggen.
2. Liggende twist (Jaṭhara Parivartanasana)
… voor het slapengaan.
Deze oefening zuigt de spanning uit je ruggengraat en schouders en verbetert bovendien je lenigheid. Het is een van de meest intens ontspannende yoga oefeningen.
- Ga op je rug liggen. Adem in terwijl je je knieën optrekt naar je borst.
- Adem diep in en uit in deze houding.
- Breng bij je volgende uitademing je beide knieën naar links. Laat ze een uit- en inademing lang boven je matras of matje zweven voor je je knieën neerlegt. Blijf zo even liggen, en let goed op je ademhaling.
- Breng met een inademing je knieën weer naar je borst.
- Adem uit en breng je knieën naar rechts. Herhaal.
3. Kinderhouding (Child’s Pose)
… voor het slapengaan.
De Kinderhouding of Child’s Pose is kinderspel voor de ervaren yogi. Laat het gemak waarmee je deze oefening doet je echter niet om de tuin leiden: deze oefening is misschien simpel, maar daarom niet minderwaardig.
- Ga op je knieën zitten, en breng deze uit elkaar. Houd je voeten wel bij elkaar.
- Breng je handen tussen je knieën.
- Adem in. Bij je uitademing stap je met je handen naar voren, tot je met je romp tussen je knieën ligt. Laat je voorhoofd rusten op de mat of matras.
- Blijf een tweetal minuten in deze houding liggen, of langer. Voel hoe je inademing je rug en romp vult en uitstrekt, en hoe je lichaam weer krimpt wanneer je uitademt. Heerlijk!
4. Liggende vlinder (Supta Baddha Konasana)
… om in slaap te vallen.
De Liggende Vlinder is een van de meer ontspannende yin yoga slaapoefeningen, en is daarbij ook een houding waarin je moeiteloos in slaap kunt raken.
- Ga op je rug liggen. Leg je armen een eindje van je zij uit elkaar. Houd je knieën omhoog, voeten tegen elkaar. Adem diep in.
- Adem uit. Open je benen en houd je voeten tegen elkaar. Je knieën rusten op je matje, of op je matras als je de oefening op je bed doet.
- Je kunt je voeten verder of juist dichter naar je zitvlak toe brengen.
- Blijf zo liggen en adem diep in en uit.
5. Kattenstaart (Cat Tail)
… om in slaap te vallen.
De Kattenstaart of Cat Tail wordt beschouwd als een van de beste yin yoga slaapoefeningen voor een betere nachtrust. Het is wederom een houding die je gewoon kunt aanhouden wanneer je voelt dat je in slaap gaat vallen.
- Ga op je linkerzij liggen.
- Plooi je linkerarm en leg die onder je hoofd.
- Buig je rechterknie en breng die naar je navel.
- Je linkerknie buig je ook, maar breng je achter je zitvlak, met je voet zo dicht mogelijk ertegen.
- Breng nu je rechterarm naar opzij langs rechts, loodrecht op je lichaam.
- Neem tot slot met je linkerhand je linkervoet vast.
- Ontspan en blijf een minuut of twee in deze houding liggen alvorens van kant te wisselen. Neem tussen de twee kanten even pauze op je rug.
Tip: wordt ’s ochtends heerlijk wakker met de Zonnegroet!
Lees ook
