trainen zonder gewichten

Het is goed om af en toe met gewichten aan de slag te gaan tijdens je workout, maar het is niet nodig. Voor veel mensen is trainen zonder gewichten, dus met je eigen lichaamsgewicht, meer dan voldoende. Als je dus even geen gewichten in huis hebt, of zonder  ze wilt trainen, zit je goed met deze workout! Wij hebben zes oefeningen voor jullie samengesteld. Je kan ze alle zes thuis uitvoeren zonder attributen.

Om resultaat te zien, is het aan te raden een workout als deze 2 tot drie keer per week uit te voeren. En denk niet dat trainen zonder gewichten niks voorstelt, want je zal het voelen in je spieren!

Warm up

Begin altijd met een warming up! Ga bijvoorbeeld een rondje hardlopen  of touwtje springen. Zorg er ook voor dat je even goed rek en strekt, om blessures en spierpijn te voorkomen.

Rotational jacks

  1. Ga met je benen wijd uit elkaar staan met je knieën licht gebogen. Strek je armen uit naar buiten zodat ze parallel aan de grond zijn.
  2. Houd je armen en hoofd recht. Zak door je heupen en draai je bovenlijf zodat je rechterhand de grond raakt.
  3. Kom terug naar de begin positie en spring met je voeten naar elkaar.
  4. Spring dan weer met je voeten uit elkaar en herhaal de beweging met je andere kant.
  5. Doe dit 3 sets van 12 keer.

2. Mountain climbers

  1. Ga in een hoge plank staan met gestrekte armen.
  2. Houd je bovenlijf recht en breng je rechter knie omhoog richting je borst. Strek je been weer uit naar achter en breng dan je linkerknie naar je borst.
  3. Herhaal dit 30 seconden lang zo snel als je kunt.
  4. Doe in totaal 3 sets.

3. Squat jumps

  1. Kom in een lage squat houding met je armen gebogen en je handen samen voor je.
  2. Maak een grote sprong omhoog en kom terug op je voeten.
  3. Kom wannneer je bij de grond bent weer in een squat en herhaal de beweging.
  4. Doe in totaal 3 sets van 10 keer.

4. Burpees

  1. Begin staand met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lichaam.
  2. Kom naar beneden in een squat en plaats dan je handen voor je op de grond, spring dan met je benen naar achter zodat je in een hoge plank komt.
  3. Spring dan met je voeten naar je handen (zo dichtbij mogelijk). Spring dan omhoog en herhaal de oefening.
  4. Doe in totaal 15 burpees.

5. Flutter kicks

  1. Ga op je rug liggen met je benen omhoog, in een hoek van 90 graden.
  2. Breng je rechterbeen langzaam naar beneden,  blijf met je rug recht op de grond.
  3. Haal je rechterbeen weer naar boven en breng vervolgens je linkerbeen naar beneden.
  4. Doe 3 sets van 20 herhalingen.

6. Pushups

  1. Start in een plank houding, houd je buik in en je hele lichaam recht.
  2. Span je buik aan en breng je lichaam naar beneden door je ellebogen te buigen. Ga zo ver naar beneden tot je borst bijna bij de grond is.
  3. Strek je armen dan weer uit en kom terug omhoog.
  4. Herhaal zo vaak als je volhoudt en doe in totaal 3 sets.

Zoals we al zeiden is trainen zonder gewichten net zo effectief als trainen met gewichten of andere attributen. Onthoud wel dat je niet in een keer resultaat ziet, probeer deze workout 2-3 keer per week te doen. Daarnaast is gezond en gebalanceerd dieet ook een essentieel onderdeel om sterk en gezond te worden!

Ook lezen: 6 x de beste oefeningen om vet te verbranden

door Philip Kin