Wat is mindfulness?

Samma Sati (In het engels vertaald als mindfulness) is een onderdeel van het zogenaamde achtvoudige pad. Het wordt al 2.000 jaar toegepast in het boeddhisme. Deze aandachtstraining wordt beschouwd als specifiek boeddhistisch en is erop gericht de beoefenaar te brengen tot een ervaring van het bestaan zoals dit werkelijk is.

Betekenis

Mindfulness betekent eigenlijk: volledig bewust zijn van de huidige ervaring. Je kunt het woord ‘mindfulness’ vertalen met ‘opmerkzaamheid’ of ‘aandachtigheid’. Waar je aandacht is, daar ben je. Mindfulness gaat over de kunst om aanwezig te zijn in het hier en nu. Je komt dichterbij je gevoel, zonder erover te oordelen of er direct gevolg aan te geven. Je aanvaardt de situatie zoals die is en creëert zo ruimte om problemen van een andere kant te bekijken. Door dit proces te trainen, leef je intenser en bewuster leven en kun je tegelijkertijd makkelijker ontspannen. Je leert tevens bewust keuzes te maken in plaats van automatisch te reageren.  Je gaat hierdoor anders met je stress en gedachten patronen om. Je kunt stressprikkels makkelijker opvangen, kan je grenzen beter bewaken en er zal een hogere mate van bewustwording ontstaan.

Mindfulness helpt om je niet te veel te laten meeslepen in het jachtige bestaan en leert je luisteren naar je hoofd én je hart. Mindfulness helpt om je verstand wijs te gebruiken en om je niet door je verstand te laten misbruiken. Het helpt bij het omgaan met lastige emoties op een eenvoudige en effectieve manier en leert je los te laten wat je beter los kunt laten. Mindfulness helpt hoe je stapje voor stapje kunt leren accepteren wat je niet kunt veranderen en helpt je ook om moeilijke zaken op te lossen, te verwerken en een plek te geven. Hierdoor raken we minder ‘overspoeld’ en komen we sneller ‘boven water’.

Twee belangrijke pijlers van de mindfulness zijn:

1. Aandacht: je kiest – keer op keer – waar je je aandacht op richt en traint daarmee de ‘aandachtsspier’; een spier die niet fysiek aantoonbaar is maar wel aanwezig is in het mentale domein. Spieren trekken samen; de aandachtsspier trekt de aandacht steeds opnieuw naar het hier en nu. Dit vraagt om – steeds hernieuwd – gewaarzijn van waar de aandacht is.
2. Vriendelijkheid: je ontwikkelt een open, accepterende houding naar alles wat er is, omdat het er toch al is. Dit vraagt om het stoppen van automatisch, reflexmatig gedrag, zoals verzet tegen – of vermijding van – waar je geen zin in hebt. Alles is welkom, precies zoals het is. Even stoppen met oordelen, een stoppen met vechten en vluchten.

Doelen

De doelen waarmee mensen starten met mindfulness (training) zijn vaak te vatten onder de volgende noemers:

• Stressreductie
• Meer rust in het hoofd, minder piekeren
• Preventie van depressie
• Makkelijker kunnen ontspannen
• Meer kunnen genieten
• Effectiever worden zowel privé als op het werk
• Betere concentratie, beter geheugen
• Beter kunnen omgaan met uitdagende situaties
• Meer richting in het leven krijgen
• Meer rust, balans en geluk ervaren

Effecten mindfulness

Op het internet vind je diverse effecten van mindfulness. Wij hebben er vier op een rijtje gezet:

Hersenen:

Uit onderzoek is gebleken dat als je acht weken lang een half uur per dag mindfulness oefeningen doet (en oefent met vriendelijke aandacht) er duidelijk effecten zichtbaar zijn in je hersenen.

1.  Verhoogde aandacht, alertheid en cognitieve activiteit (taken en werkgeheugen), dit komt door een verhoogde theta activiteit in de hersenen (onderzoek van Dunn en collega’s, 1999)
2. Grotere emotie-regulerende activiteit door verhoogde activiteit in de voorste linker hersendelen (Davidson en collega’s (2003)

Psychologie

1. Mindfulness halveert de herhaling van depressieve episodes: Het brein ontwikkelt patronen en dat gaat vooral bij negatieve gedachten heel erg snel. Je bent daarom geneigd om onder druk, steeds in dezelfde ‘groef’ (reactie/patroon) te schieten. Met mindfulness word je je bewust van die ‘groeven’ en leer je dit proces keer op keer te stoppen. Dit is ook effectief bij de lichtere vormen van somberheid en piekeren.
2. Stressreductie: Stress is op zich een heel natuurlijk en slim mechanisme van ons lichaam, maar het is niet goed om erin te blijven hangen. Ook hier helpt mindfulness je bewust te worden van patronen (in dit geval zijn dat vechten, vluchten en bevriezen). Je geeft er vriendelijke aandacht aan, herkent de mentale en fysieke reflexen en maakt een pas op de plaats. Je gaat beter voor jezelf zorgen en ontspant meer.

Mindfulness oefeningen werken vooral preventief: je wordt rustiger en evenwichtiger, kunt uitdagingen beter aan, schiet minder in de pieker-, stress- of angstmodus. Hierdoor word je effectiever in je dagelijks leven. Daarnaast, als je meer aanwezig bent in het moment, geniet je meer van het leven. Je beleeft je leven, in plaats van je leven te managen. Uiteraard heeft dit alles ook een fysieke component: meer rust betekent dat je lichaam zich beter herstelt en onderhoudt.

Met mindfulness wordt er vaak verwezen naar twee dingen namelijk: De mindfulness-training om mensen te leren meer bewust te leven en anders om te gaan met stress, gedachten en emoties óf de meditatie waarin men zich op een niet-reactieve manier bewust is van de fysieke en geestelijke sensaties en situaties van het moment (“Een zachtmoedige relatie aangaan met wat er zich nu aanbiedt”): bewuste aandacht.

Mindfulness trainingen

Mindfulness neemt een grote vlucht en er zijn verschillende soorten Mindfulness trainingen. De meest bekende / meest gekozen is een basistraining, die is voor iedereen toegankelijk. Vanuit de eigen professionele achtergrond van minfulness trainers ontstaan vaak ook op doelgroepen of specifieke uitdagingen gerichte trainingen. Zo zijn er psychologen die Mindfulness training geven ter preventie van (terugkerende) depressie. Business coaches die leiders en managers in bedrijven trainen in stressreductie en authenticiteit. Er zijn sportcoaches die zich richten op topsporters en er zijn zelfs Mindfulness trainingen voor jongeren met ADHD en voor ouders van autistische kinderen.

Mindfulness meditatie

De meeste mensen leven constant in hun gedachten. Het overgrote gedeelte van deze gedachten gaat over de toekomst: “Ik moet morgen nog dat belangrijke verslag afmaken”, “Ik moet morgen ook nog langs de stomerij”, “Straks moet ik boodschappen doen, koken en daarna moet ik nog echt even die mailtjes versturen!”. Met mindfulness breng je juist je aandacht even terug naar het heden. Je laat even alle gedachten voor ‘straks’ of ‘morgen’ varen, en houdt je bezig met wat je nu, op dit moment, aan het doen bent.

Hoe doe je dat? Stel, je zit in de auto vanuit je werk. Straks moet je nog wat boodschappen doen, eten maken en afwassen. Vanavond moet je niet vergeten die mooie film op te nemen want je wilde nog even langs je vriendin. Dit is de normale manier van denken. Maar wat als je met mindfulness leeft?

Dan verzet je je gedachten en luister je even alleen maar naar het gebrom van de auto, de klanken van de radio. Je voelt de warmte van de autokachel langs je gezicht en handen stromen. Je ziet wat er gebeurt op de weg: de andere auto’s, de omgeving, de weg. Je bent je bewust van de hobbels in de weg, de weerstand van het pedaal en ga zo maar door. Je bent je volledig in de beleving van het ‘nu’, dat is mindfulness(Bron).

Mindfulness is in de basis een hele toegankelijke vorm van meditatie. Door je regelmatig bewust te zijn van het ‘nu’ kun je mindfulness aanleren.

1. Ga rustig zitten en adem een paar keer diep in en uit. Ontspan je schouders. Richt je aandacht een paar minuten op je ademhaling.
2. Wees je vervolgens bewust van alles wat er op dit moment om je heen gebeurt. Laat gedachten rustig passeren en geef er geen aandacht aan. Hoor de geluiden om je heen, voel de stoel onder je billen, ruik de geur van de kamer.
3. Merk hoe je meer in het moment komt. En hoe de focus op het ‘nu’ je meer stilte in je hoofd bezorgt.

Succes!