Yoga voor beginners
Dus jij wilt aan yoga beginnen? Of je wilt het gewoon een keer uitproberen? Super! Wij geven je met alle liefde een duwtje in de rug met deze vijf oefeningen voor yoga voor beginners.
1. Kat-koe (cat-cow)
Een yogasessie begint vaak met het aanspreken en activeren van de ruggengraat. Deze oefening is dan ook ideaal voor een sterkere onderrug, en daarenboven ook een van de simpelste oefeningen als het gaat om yoga voor beginners.
- Ga op handen en knieën zitten. Zet je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte.
- Adem in terwijl je je buik bol maakt en je rug hol. Strek je bekken. Til je gezicht omhoog en duw je schouders naar achteren. Dit is de koehouding.
- Adem uit terwijl je je bekken weer naar binnen brengt. Laat de rest van je lichaam je bekken volgen: je buik wordt hol en je rug bol. Kijk naar de mat of vloer onder je. Dit is de kathouding.
- Ga een tiental keer heen en weer tussen deze twee houdingen. Let op je ademhaling!
2. Neerwaartse hond (downward facing dog)
Het mooie aan de neerwaartse hond is dat het een van die houdingen is die telkens weer een beetje anders aanvoelt. Het is daarom ook een van de meest aangename oefeningen als we het hebben over yoga voor beginners: je ondervindt er bijna meteen voordeel van. De oefening stretch je benen, je armen, je rug, je heupen en je schouders – zowat je hele lichaam, dus. Daarenboven is het ook een echte krachtoefening – maar wel van het soort waar zowat iedereen aan mee kan doen.
- Ga op je handen en knieën zitten. Zet je handen op schouderbreedte uit elkaar, je voeten op heupbreedte.
- Krul je tenen onder je voeten, zet ze indien nodig een beetje naar achter, en breng je knieën van de vloer of van de mat.
- Breng je kont omhoog. Het helpt om je voor te stellen dat je aan je ‘staart’ omhoog wordt getrokken, een beetje als een welp die door zijn moeder wordt verplaatst.
- Zoek naar wat fijn is: probeer je voeten plat op de grond te zetten, beweeg van voor naar achter, breng je armen wat meer naar voor, …
- Als je een fijne houding hebt gevonden, blijf je zo staan. Je staat nu in de neerwaartse hond houding!
3. Voorwaartse vouw (forward fold)
Net als de vorige is deze houding een die evolueert. Wie dagelijks yoga doet, of er toch een gewoonte van weet te maken, zal merken dat de houding hem of haar steeds beter ligt en dat deze yoga pose je houding verbetert.
- Ga rechtop staan. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, of zet ze juist vlak naast elkaar. We raden je af ze wijder uit elkaar te zetten dan je heupen breed zijn.
- Adem in terwijl je je armen boven je hoofd brengt en je je lichaam stretcht. Doe dit zonder overdreven aan jezelf te gaan trekken – probeer er een elegante beweging van te maken.
- Adem uit en breng je schouders een stukje naar onder. Breng je navel in gedachten naar je ruggengraat. Adem in en stretch nog verder.
- Bij de volgende uitademing beweeg je je naar voren. Breng je neus richting je knieën. Let ook hier weer op: het is helemaal niet de bedoeling dat je je hierbij oncomfortabel voelt.
- Laat je hoofd en schouders hangen. Je hebt de optie je ellebogen vast te nemen, je handen naar de grond te bewegen of je kuiten vast te nemen. Voor een extra diepe stretch zet je je voeten op je handen met je tenen tegen je pols.
- Opgepast! Deze houding kan belastend zijn voor je knieën. Het is absoluut niet nodig deze meteen gestrekt te krijgen – dat is iets waar je naartoe werkt. Ook als het je meteen lukt je knieën te strekken in deze houding, is het belangrijk dat je je aandacht erbij houdt. Voel je vrij je knieën naar hartenlust te plooien!
- Ontspan en adem diep in. Blijf in deze houding staan zolang je wilt.
4. Krijgerhouding II (Warrior II)
Hoewel deze houding niet voor iedereen als yoga voor beginners zal worden gezien, vinden wij dat hij niet in dit lijstje mag ontbreken. De pose is niet zo moeilijk, en is een ware krachtoefening. Bovendien put je er na wat oefenen innerlijke kracht en zelfvertrouwen uit!
- Ga aan het hoofd van je mat staan. Probeer, zonder te kijken, je linkervoet naar achteren te brengen. Zet ‘m een eind achter je neer, maar niet op een lijn met je rechtervoet.
- Plooi de knie van je rechterbeen en strek je linkerbeen. Breng je armen boven je hoofd.
- Draai je linkervoet naar binnen terwijl je je armen naar weerszijden uitstrekt en je je romp naar links draait.
- Adem diep in. Stuur veel energie naar je heupen, en probeer deze gelijk te houden. Adem diep uit.
- Blijf een vijftal ademhalingen in deze houding staan alvorens het proces te herhalen langs de andere kant.
5. Kinderpose (child’s pose)
Deze houding is troostend, ontspannend en liefdevol. Ze is daarbij ook een van de simpelste yoga oefening voor beginners: je hebt er niet veel kracht nodig en ze vereist slechts een minimum aan flexibiliteit.
- Ga op handen en knieën zitten, handen op schouderbreedte en knieën op heupbreedte uit elkaar.
- Beweeg je kont naar achteren tot je met je zitvlak op je enkels of kuiten rust. Laat je armen vooruit liggen.
- Je hebt nu meerdere opties: je kunt je armen naar achteren bewegen en met je handen je voeten grijpen. Zo kun je bijvoorbeeld je armen verder naar voren brengen om je schouders dat beetje extra stretch te gunnen. Je kunt je knieën ver uit elkaar brengen (laat je voeten elkaar wel blijven raken) en zo je heupen ook betrekken bij het stretchproces.
- Waar je ook voor kiest, blijf minstens een tiental ademhalingen in deze houding vertoeven alvorens op een volgende pose over te gaan. En met tien ademhalingen bedoelen we natuurlijk tien diepe, bewuste ademhalingen!
Ook leuk: deze yoga workout wordt je nieuwe favoriet!
Lees ook
